Anti-stress naturels : nos solutions et méthodes douces

Si le terme stress fait aujourd’hui partie de notre langage courant pour décrire l’expression d’une tension intérieur et l’apparition potentielle d’émotions négatives, il s’agit d’un phénomène complexe qui n’est pas sans conséquence sur notre santé, notamment lorsque l’on y fait face de façon chronique. Ces dernières années et surtout depuis l’épidémie de Covid-19, on assiste à une certaine prise de conscience de l’importance de la santé mentale, de la part des pouvoirs publics et plus largement dans le paysage de la santé publique.

Au sein de notre société moderne, de nombreux facteurs anxiogènes contribuent à l’accroissement de situations stressantes, aussi bien dans la vie quotidienne que dans le cadre de la vie professionnelle.

Viviane Bonnaud, docteure en pharmacie et phyto-aromathérapeute, nous éclaire sur le sujet et nous livre quelques conseils pour diminuer naturellement le stress au quotidien.

Qu’est-ce que le stress ?

À la question  : « Qu’évoque pour vous le mot stress ?», la plupart d’entre nous vont décrire, chacun avec ses mots et ses ressentis, une anxiété, une sensation d’être dépassé(e), de « gorge nouée », de « boule » au creux de l’estomac, des palpitations, un sommeil perturbé et non réparateur. Le terme de stress, pour décrire une situation qui influe sur notre qualité de vie, voire notre santé, a une connotation négative. Et à juste titre, étant donné ses répercussions. 

Cependant, pour mieux comprendre cette notion, il est intéressant de retourner à la définition du stress telle que proposée par l’endocrinologue canadien Hans Style, dans ses travaux   mondialement connus, et notamment son ouvrage  » The stress of life » (Le stress de la vie), publié en 1956. Il définissait le stress comme étant  » un ensemble des modifications qui permettent à un organisme de supporter les conséquences d’un traumatisme naturel ou opératoire ». 

Le syndrome général d’adaptation 

Ainsi, il décrivait le mécanisme du stress comme un syndrome général d’adaptation composé de trois phases : une phase d’alarme suivie d’une phase de réaction -ou phase de résistance-, puis d’une phase d’épuisement.

Il évoque le stress positif, avec une réponse physiologique d’adaptation de l’organisme face à une demande ou une pression, ce qui nous permet de gérer une situation soudaine.

Prenons l’exemple suivant : le fait de fuir un danger. Face à une menace, l’organisme réagit immédiatement en libérant des catécholamines dont l’adrénaline, augmentant la fréquence cardiaque, la tension artérielle, les niveaux de vigilance, la température corporelle, amenant davantage d’oxygène aux organes. Cette réaction physique et instinctive permet dans ce cas le choix d’action ou de fuite.

Si la situation persiste, ce sont les sécrétions des surrénales, avec le cortisol, qui prennent le relai pour soutenir les dépenses énergétiques, afin que le corps puisse maintenir son effort face au danger, qu’il soit réel ou présumé. Une fois la menace écartée, en principe c’est le retour à la normale des sécrétions hormonales, l’organisme entre alors en phase de récupération.

Par cet exemple, nous comprenons que le stress n’est ni plus ni moins qu’une réponse adaptatrice nécessaire à notre survie… à l’image de celui que connaissaient nos ancêtres du paléolithique pour fuir leurs prédateurs et se maintenir en vie !

Actuellement, les sources de stress sont naturellement différentes et multiples (perte de travail, manque de reconnaissance, séparations, deuils, difficultés financières, accélération du rythme de vie, etc.).

Les différents types de stress 

On distingue de façon générale deux grands types de stress, à savoir le stress chronique et le stress aigu.  Dans le premier cas, il s’agit souvent d’une manifestation qui survient à moment T en réaction à une situation X. 

Les réactions, le comportement et le corps du sujet soumis à une situation stressante diffèrent d’un individu à l’autre, au même titre que les symptômes, leur intensité et leur durée. 

Le stress « positif » ou stress aigu 

Si les impacts de ce changement sur notre organisme ne durent pas dans le temps, et surtout s’ils sont bien gérés, on peut parler de stress positif, avec parfois à la clé une évolution personnelle. Le stress devient alors comme une sorte de moteur permettant de relever certains défis et de se surpasser face à un obstacle, une contrariété, que l’on dépasse après un premier état de stress. 

Le stress chronique, le stress négatif

En revanche, si ce nouvel environnement génère anxiété, sensation d’être dépassé et/ou de ne pas être à la hauteur, si l’évènement stressant est trop fort et/ou dure trop longtemps, il s’installe un stress chronique avec beaucoup de répercussions, et l’organisme entre progressivement dans une phase d’épuisement.

Ainsi le stress négatif, au travail ou au quotidien, serait un stress non géré dans lequel les capacités d’adaptation de notre organisme seraient dépassées.

Pour soutenir notre organisme dans une période de stress chronique, qu’il soit physique ou psychologique, parfois les deux à la fois, la phytothérapie peut nous aider, à condition bien sûr d’intervenir assez rapidement dès les premiers signes de déséquilibre, pour ne pas laisser s’installer une phase d’épuisement pouvant conduire à une situation de burn-out (nécessitant un diagnostic et une prise en charge médicale). 

Les symptômes liés au stress 

Difficile de déterminer à partir de quand un stress impacte négativement notre organisme, tant la perception est personnelle et différente d’une personne à l’autre… mais de façon générale, dès lors que le stress s’avère trop intense et s’installe dans la durée, il peut conduire à un affaiblissement des défenses immunitaires. Ainsi, les symptômes liés au stress, tant au niveau de la nature de ceux-ci que de leur intensité, sont variables d’un individu à un autre mais également d’une situation ou d’un événement à un autre.

Citons ici les manifestations les plus courantes qui peuvent avoir lieu tant au niveau physique, émotionnel, cognitif et comportemental :  

Symptômes physiques

• Maux de tête : Souvent causés par la tension musculaire ou les changements hormonaux induits par le stress.
• Fatigue chronique : Le corps étant constamment en état d’alerte, cela peut mener à une fatigue persistante.
• Problèmes digestifs : Incluent les nausées, diarrhée, constipation et douleurs abdominales.
• Douleurs musculaires et articulaires : La tension musculaire prolongée peut causer des douleurs.
• Troubles du sommeil : Difficulté à s’endormir, réveils fréquents, insomnies.

Symptômes émotionnels

• Anxiété : Sentiment constant de nervosité ou d’inquiétude.
• Dépression : Sensation de tristesse persistante, perte d’intérêt pour les activités habituellement appréciées.
• Irritabilité et impatience : Tendance à se mettre en colère facilement ou à se sentir frustré.
• Sentiment d’être dépassé : Sensation de ne pas pouvoir faire face aux demandes ou aux responsabilités.

Symptômes cognitifs

• Problèmes de concentration : Difficulté à se concentrer ou à se rappeler des informations.
• Indécision : Problèmes à prendre des décisions même simples.
• Pensées négatives : Augmentation des pensées négatives ou pessimistes.

Symptômes comportementaux

• Changements dans les habitudes alimentaires : Manger trop ou trop peu.
• Isolement social : Éviter les interactions sociales.
• Augmentation de la consommation de substances : Recours accru à l’alcool, au tabac ou à d’autres substances.
• Comportements nerveux : Par exemple, se ronger les ongles, tapoter des doigts, ou balancer les jambes.

Le cas du sommeil : un symptôme fréquent mais des remèdes naturels 

Dès que les premiers effets du stress chronique se manifestent, il est important d’observer les modifications de  son temps de sommeil, la difficulté à s’endormir, les réveils nocturnes, la qualité de son sommeil : mon sommeil est-il réparateur ? Est-ce que je me lève fatigué(e) ?

Des études prouvent qu’en augmentant son temps de sommeil, on réduit le taux de cortisol (l’hormone du stress). Heureusement, des solutions naturelles existent pour faciliter l’endormissement et favoriser un sommeil de qualité. 

On peut proposer des plantes visant à améliorer la qualité du sommeil comme :

• l’aubépine : une plante à action sédative et anxiolytique, efficace en cas d’hyperémotivité, de sensibilité excessive au stress ; 
• la passiflore : à consommer en tisane par exemple, ce qui contribue à la détente et facilite l’induction d’un sommeil réparateur, associée à la mélisse et ses propriétés sédative, hypnotique, mais aussi antispasmodique, et complétées par le tilleul pour une synergie anxiolytique et sédative ; 
• la valériane : est une plante souvent utilisée pour ses propriétés sédatives et anxiolytiques, particulièrement pour améliorer la qualité du sommeil.  

On pourrait également choisir une huile essentielle de lavande officinale, Lavandula angustifolia appréciée pour ses propriétés apaisante, antispasmodique, décontractante musculaire, favorisant la relaxation.

En l’absence de contre-indication, vous appliquerez  2 gouttes de cette huile essentielle sur la face interne des poignets, en accompagnant ce geste de 5 inspirations expirations lentes et profondes (mains en cathédrale autour du nez). Vous pouvez opter aussi pour un léger massage du plexus solaire ou une application sur la plante des pieds avec 2 à 5 gouttes diluées dans une huile végétale. Vous pouvez aussi déposer sur la mèche d’un stick olfactif une dizaine de gouttes, à garder sur vous et à respirer à la demande plusieurs fois par jour en cas de stress ou d’anxiété.

Pour optimiser son sommeil, on évitera le sport en fin de soirée, les chambres trop chauffées l’exposition aux écrans qui perturbe la production de mélatonine (hormone clé du sommeil), les excitants comme le café,  les sodas, les boissons sucrées en fin de journée, les repas trop copieux le soir et l’alcool au diner…

La différence entre angoisse et stress 

Bien souvent confondus, l’angoisse et le stress sont deux états émotionnels distincts. Certes , ils sont liés, mais ils impliquent des réponses physiologiques et psychologiques spécifiques. L’angoisse, ou anxiété, est un état émotionnel caractérisé par une inquiétude excessive et persistante, souvent avec des causes variables et non identifiées avec précision par le sujet. Le stress, quant à lui, est une réponse physiologique et psychologique à une menace perçue ou à une demande. Il peut être déclenché par des événements externes ou internes, comme une charge de travail élevée, des problèmes personnels ou encore des soucis financiers.

Quelles solutions naturelles pour soulager le stress ? 

La phytothérapie  ainsi que la nutrition, la micronutrition, les techniques de relaxation ou encore l’activité physique permettent d’équilibrer nos émotions. 

Quelle est la plante la plus efficace contre le stress ?

Pour soutenir notre organisme dans une  période de stress chronique, qu’il soit physique ou psychologique, parfois les deux à la fois, la phytothérapie peut nous aider, à condition bien sûr d’intervenir assez rapidement dès les premiers signes de déséquilibre, pour ne pas laisser s’installer une phase d’épuisement.

Quand le stress devient chronique et génère une tension qui se répète, persiste sur le long terme, une fatigue avec une sensation de « ne plus y arriver », il peut être utile de proposer des plantes dites adaptogènes avec parmi les plus étudiées le ginseng, la rhodiole ou l’éleuthérocoque, qui vont soutenir l’organisme en augmentant sa capacité d’adaptation, de résistance vis-à-vis de tous les facteurs de stress qu’ils soient physiques ou psychologiques.

Mise en garde : Il est nécessaire de s’assurer de l’absence de contre-indication de ces plantes en fonction de chaque situation personnelle.

Pour un conseil  simple et sans risque, on peut opter pour le cassis Ribes nigrum et l’églantier Rosa canina en macérats glycérinés de bourgeons.

L’aromathérapie : des huiles essentielles pour remédier au stress 

Les huiles essentielles peuvent également s’avérer des remèdes naturels efficaces pour soulager les sensations de stress, retrouver un sentiment d’apaisement et soulager les tensions qui peuvent faire leur apparition. Parmi les plus efficaces, citions-ici : (liste non-exhaustive) 

• L’huile essentielle de petit grain bigarade : réconfortante, cette HE est l’une des plus connue pour améliorer sa gestion du stress. Elle contient de l’acétate de linalyle dont les effets spasmodiques favorisent la détente musculaire, et permettent de calmer le rythme cardiaque en période de stress.
• L’huile essentielle de camomille romaine : relaxante et apaisante, cette HE convient pour retrouver une sensation de sérénité, notamment après un choc émotionnel. Grâce à sa forte teneur en esters, des substances favorisant la relaxation, elle permet de réduire le stress, l’anxiété, et permet un sommeil réparateur.  
• L’huile essentielle de lavande fine : la lavande fine contient plusieurs composés actifs, tels que le linalol et l’acétate de linalyle, qui jouent un rôle clé dans ses propriétés relaxantes. Ces composés peuvent aider à réduire l’anxiété, diminuer la tension nerveuse et améliorer la qualité du sommeil, ce qui en fait un remède naturel efficace contre le stress.
• L’huile essentielle de ylang-ylang : cette plante est connue pour ses propriétés apaisantes et relaxantes grâce à sa richesse en composants actifs tels que le linalol, le géraniol et le benzoate de benzyle, chacun contribuant à ses effets calmants et relaxants. Elle aide à faire redescendre la pression artérielle, réduisant ainsi les symptômes physiques du stress comme l’hypertension. Cette HE possède également des propriétés anxiolytiques, atténuant l’anxiété et l’angoisse souvent associées au stress chronique. 
  

Quelles méthodes naturelles au quotidien pour lutter contre le stress ?

L’alimentation pour diminuer le stress et l’anxiété  au quotidien 

Pour une alimentation saine et équilibrée, on limitera les aliments gras, sucrés, les charcuteries, les plats industriels. On veillera à ne pas consommer trop d’alcool, de boissons excitantes, de sodas, le café… car les boissons stimulantes et riches en sucre favorisent le stress. 

En période de stress, ou pour le prévenir, privilégiez une alimentation riche en fruits et légumes, en bons acides gras oméga 3 (huile colza, cameline, petits poissons gras, etc.). Le chocolat noir est une excellente source de magnésium et il permet aussi de se faire plaisir après avoir expérimenté une situation stressante. 

Les céréales complètes ainsi que les légumineuses sont également à intégrer à son alimentation, car elles sont riches en vitamines du groupe B. 

Les compléments alimentaires pour stabiliser ses émotions 

Outre l’alimentation, et notamment si vous avez des carences, vous pouvez aussi vous faire conseiller pour un apport en magnésium, souvent déficitaire en cas de stress chronique. En effet lors de ces épisodes, on observe une fuite de magnésium, éliminé en excès dans les urines, et ce déficit en magnésium aggrave la sensibilité au stress, ce qui peut devenir un véritable cercle vicieux.

Comment combattre le stress naturellement grâce aux techniques de sophrologie ?

Intégrez dans votre mode de vie la pratique des techniques de relaxation : la sophrologie, la cohérence cardiaque, la méditation… toutes ces techniques ayant fait leurs preuves pour abaisser le taux de cortisol et la charge de stress.

L’exercice physique et les activités de plein air pour se rebooster 

En période de stress, rien de mieux que de libérer les tensions corporelles et psychologiques en pratiquant une activité physique régulière. En effet, l’exercice physique et de façon générale les activités en extérieur, sont essentielles à notre équilibre intérieur et à notre bien-être général. Pas besoin d’être un grand sportif !  Une trentaine de minutes de marche suffisent pour libérer de la dopamine, de la sérotonine… et gagner en sérénité.