Ce n’est un secret pour personne : avoir une alimentation saine et équilibrée est primordial pour vivre longtemps et en bonne santé. Un lien direct qui a d’ailleurs été établi lors d’une récente étude réalisée par des chercheurs britanniques. Bien manger dès l’enfance et adopter une alimentation variée permet d’améliorer ses capacités cognitives et de ralentir de façon globale le déclin cognitif. Découvrez dans cet article, nos conseils pour mieux manger au quotidien !
Une récente étude sur les bienfaits de bien manger dès l’enfance
Bien manger dès l’enfance permet de préserver sa santé globale et sa santé cognitive : ce sont les résultats d’une nouvelle étude présentée par l’Amercian Society of Nutrition et relayée, entre autres, par le Guardian à la suite de l’édition 2024 du congrès de la nutrition qui s’est déroulé à Chicago. Les chercheurs ont mis en évidence le lien étroit qui existe entre alimentation et facultés cognitives.
Pour cela, ils ont analysé le régime alimentaire de 3059 britanniques depuis l’enfance et tout au long de leur vie (de leur 4 à leurs 70 ans) dans le cadre d’un vaste programme de recherche appelé « National Survey of Health and Development » et démarré en 1946. L’étude confirme ainsi le lien entre une bonne alimentation et un bon équilibre de santé, et cela, même si l’amélioration des habitudes alimentaires ne se fait à partir de 50 ans.
Et le constat est sans appel ! Les personnes ayant eu une bonne alimentation dès l’enfance et tout au long de leur vie ont de meilleures capacités cognitives, un risque diminué de développer la maladie d’Alzheimer et donc des signes de démences moins importants que les personnes ayant mangé de façon moins équilibrée.
Autre information que souligne cette étude : avoir de bonnes habitudes alimentaires dès le plus jeune âge influe sur le comportement alimentaire tout au long d’une vie.
Les aliments indispensables à intégrer dans ses menus et toutes recettes au quotidien
Toujours selon cette récente étude britannique, les régimes alimentaires des personnes ayant conservé une bonne performance cérébrale, une mémoire de travail et une bonne vitesse de traitement et d’analyse des informations sont basés sur les habitudes alimentaires suivantes :
- la consommation quotidienne de légumes verts, riches en vitamines, en anti-oxydants comme les haricots verts, les épinards, etc ;
- les fruits frais ;
- une consommation moindre de sel et de sucre ;
- les légumes secs, les fameuses légumineuses comme les haricots blancs, les lentilles et les pois chiches, etc. ;
- les céréales complètes ;
- les aliments peu non transformés.
Comment manger sain et équilibré ? Nos conseils et astuces
Changer d’habitudes alimentaires au cours de notre vie permet d’améliorer son équilibre de santé au global. L’alimentation est d’ailleurs l’un des premiers éléments qui sera pris en compte lors d’une consultation en naturopathie. Le microbiote intestinal étant un régulateur très important dans notre organisme.
Voici quelques conseils simples pour adapter votre régime alimentaire et manger plus sainement au quotidien.
Opter pour des produits frais et locaux pour manger sain et équilibré
Pour assurer des repas sains et équilibrés, rien de mieux que de faire un petit tour chez le primeur. Une bonne idée puisque c’est l’occasion d’en apprendre plus sur ce que l’on mange en échangeant avec ceux qui les cultivent. Les producteurs proposent des aliments de saison comme les fruits et les légumes du printemps,
Plus savoureux, ces derniers présentent toutes des valeurs nutritives, des minéraux, des vitamines et des oligo-éléments, essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.
Bon à savoir : L’activité économique du marché profite aussi bien aux acheteurs qu’aux producteurs. L’absence d’intermédiaires et la réduction des transports permettent l’accès à des produits moins coûteux, d’encourager les commerçants et de préserver la planète. Non seulement vous allez manger des produits sains, mais cette sortie vous permettra également de prendre l’air et de vous déconnecter du quotidien !
Limiter la consommation de produits transformés
Les produits industriels et plats cuisinés permettent certes un gain de temps, mais bien souvent, ils contiennent des substances qui ne sont pas forcément bonnes pour la santé (sucre blanc raffiné, colorants, additifs, conservateurs, matières grasses, etc.).
Les aliments transformés et ultra-transformés sont synonymes d’excès et de nocivité pour notre santé. Il est alors préférable de cuisiner soi-même pour profiter pleinement de la qualité des aliments et des vitamines qu’ils contiennent.
Des repas faits maison
Cuisiner à la maison et établir un planning de menus contenant des recettes équilibrées présentent de nombreux avantages. Ces habitudes peuvent éviter une prise de poids rapide, des éventuels risques d’allergies, prévenir certaines maladies (diabète de type A, maladie cardio-vasculaire, hypertension artérielle, etc…) … Nous pouvons contrôler ce que nous mangeons et apporter les valeurs nutritionnelles nécessaires à notre métabolisme. Sans oublier que cela s’avère généralement plus économique, moins polluant et permet de limiter le gaspillage alimentaire.
Autre bonne idée : préparer soi-même votre repas pour le déjeuner au travail. Plus besoin d’acheter des sandwichs préparés et industriels. Là, vous dégusterez vos bons petits plats savoureux.
Adopter de nouvelles habitudes alimentaires
Lorsqu’on a un petit creux, on se dirige instinctivement vers des friandises . Or celles-ci, sont généralement riches en sucre et peu intéressantes, voire néfastes pour l’organisme, notamment si elles sont consommées excessivement. Pour combler ces petites faims et éviter le grignotage, il est préférable de se tourner vers des fruits comme la pomme, le chocolat noir ou encore les produits céréaliers complets et non transformés.
Pour remplacer la viande au cours de la semaine tout en conservant un apport en protéines, pensez aux légumes secs. En effet, ils représentent une excellente source de protéines, mais aussi de vitamines et de nutriments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme sur le long terme.
Avoir des horaires de repas fixes, et ne pas dîner trop tard est aussi une excellente façon de mieux manger, plus sainement et plus équilibrée.
Bouger plus en ayant une activité physique régulière
Fidèle aux recommandations émises par diverses instances de santé publique en France, mais aussi à l’international, il est recommandé de pratiquer régulièrement une activité physique pour renforcer les bienfaits d’une alimentation saine sur notre santé cognitive.
Que ce soit une simple marche quotidienne, du vélo ou tout autre sport, l’important est la régularité. L’activité physique stimule en effet la production de neurotransmetteurs bénéfiques pour notre cerveau, comme la dopamine ou la sérotonine. D’autre part :
- elle favorise également le processus de fabrication de neurones et améliore l’irrigation du cerveau ;
- elle aide à réguler la consommation d’aliments malsains et à réduire le stress.
En pratiquant une activité physique, vous augmentez vos chances de maintenir de bonnes fonctions cognitives tout au long de votre vie. De façon générale, il est désormais établi que la sédentarité est néfaste sur la santé sur le long terme.
