Irritabilité, fatigue, affaiblissement du système immunitaire, altération de la régulation hormonale : les effets physiques, cognitifs et mentaux générés par un sommeil de mauvaise qualité sont nombreux. Pilier de la santé, il est pourtant essentiel d’en prendre soin pour maintenir un bon équilibre de santé global et prévenir l’apparition de certaines pathologies chroniques (diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, obésité).
Malheureusement, de nombreux facteurs encouragent l’insomnie et les difficultés d’endormissement de nos jours, tels que l’anxiété, la consommation de stimulants, l’usage d’appareils électroniques ou encore certaines problématiques de santé (apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos, asthme, etc.).
C’est pourquoi Hippocratus vous donne quelques conseils de base, pour une nuit apaisée et un sommeil réparateur.
Des techniques et astuces pour s’endormir rapidement
Limitez les écrans le soir pour réussir à dormir plus vite
Avant le coucher, évitez les écrans : le téléphone, l’ordinateur ou encore la télévision. Ces appareils électroniques produisent de la lumière bleue et des champs électromagnétiques qui n’envoient pas les bons signaux à votre corps et peuvent perturber votre sommeil.
Et si on abandonnait cette mauvaise habitude au profit de la lecture ? Lire (un livre !) favorise en effet un meilleur sommeil car permet de réduire le stress en détournant l’esprit de ses préoccupations et des tensions du quotidien, et stimule la créativité et la sérénité.
Autres activités à intégrer dans une routine de détente avant le coucher pour préparer le corps à se détendre et à l’endormissement : le dessin, l’écriture ou encore la méditation.
Une playlist pour s’endormir facilement : un conseil efficace
Certains fonds sonores peuvent aider à la détente. Pour les amoureux de la nature, de nombreux sons y sont consacrés (bruits de pluie, de cascade, de forêt, etc.). Mais il est également possible de recourir aux bruits blancs, à des musiques douces, aux sons binauraux, à l’ASMR, etc.
Laissez-vous porter par la musique, décontractez les muscles de votre visage, chassez toutes pensées négatives et le stress important de la journée : reposez votre esprit.
Lors de l’écoute, vous pouvez également réaliser des exercices de respiration ou de cohérence cardiaque.
Des exercices de respiration : une méthode douce pour trouver vite le sommeil
Avec ou sans musique, il existe des techniques de relaxation pour vous aider à trouver plus facilement le sommeil. Les séances de méditation favorisent la réduction du stress et donc le temps d’endormissement. Les méthodes respiratoires, notamment celles proposées en sophrologie, peuvent aussi s’avérer d’une grande aide.
Des remèdes naturels pour provoquer l’endormissement
Les tisanes, une véritable aide pour se relaxer et trouver le sommeil
Faire appel aux plantes pour trouver le sommeil plus rapidement peut se révéler particulièrement efficace :
- La Camomille romaine : pour la relaxation et déclencher le sommeil ;
- La Fleur d’oranger : pour calmer et apaiser avant la nuit ;
- La Verveine : pour réduire l’anxiété qui empêche de trouver le sommeil ;
- La Valériane : pour réduire les difficultés d’endormissement et améliorer la qualité ;
- La Passiflore : pour soulager les troubles du sommeil et lutter contre les insomnies.
Privilégier un dîner léger pour bien dormir
Pour un sommeil de qualité et un endormissement rapide, il est préférable de manger léger le soir.
Ainsi, optez pour des aliments faciles à digérer, variés et équilibrés : les fruits et légumes (en salade, en soupe…) et les oléagineux (lentilles, pois chiches, haricots…).
On évite les glucides transformés comme le pain, les pâtes et les produits industriels. Ces aliments peuvent être rapidement stockés sous forme de graisses dans l’organisme.
D’autre part, il est recommandé de manger à heure fixe et de ne pas aller se coucher immédiatement après le repas.
Des huiles essentielles pour créer une ambiance de bien-être et se détendre
Lorsque l’heure du coucher approche, il est très important de créer un environnement favorable à l’endormissement, calme et apaisant. Vous pouvez opter pour des parfums d’ambiance, des bougies, des éclairages doux. N’hésitez pas aussi à diffuser des huiles essentielles relaxantes.
Mise en garde
– Choisir un diffuseur adapté, de préférence un modèle qui ne chauffe pas l’huile pour préserver ses propriétés ;
– Ne pas dépasser 15 minutes de diffusion pour ne pas saturer l’air ;
– Garder la pièce ventilée (fenêtre ou porte ouverte pour assurer le renouvellement de l’air) ;
– Utiliser les huiles essentielles avec modération (quelques gouttes suffisent) car celles-ci peuvent entraîner des maux de tête en cas de surdosage ;
– Bien sélectionner les HE, car toutes ne sont pas adaptées à la diffusion et à la relaxation ;
– S’assurer de la bonne qualité des huiles utilisées ;
– Prendre garde aux contre-indications !
Vous pouvez également appliquer quelques gouttes d’huile essentielle de lavande vraie, de menthe poivrée, de camomille, de basilic ou encore d’ylang-ylang sur vos poignets ou au niveau du plexus solaire pour vous détendre (diluées dans de l’huile végétale !). Leurs bienfaits vont augmenter votre relaxation et vont vous permettre de décompresser après votre journée.
