Désormais reconnu comme indispensable pour mener une vie saine, le sport (et l’activité physique de façon générale) contribue à nous maintenir en bonne santé. Les bienfaits de l’exercice physique, surtout lorsque celui-ci se pratique à haute intensité, sont indissociables d’une alimentation saine et équilibrée. Pour cela, il est nécessaire d’adapter son régime alimentaire à sa pratique, afin d’obtenir tous les nutriments nécessaires pour répondre à ses besoins énergétique. Dans cet article, écrit en collaboration avec notre experte Viviane Bonnaud, docteure en pharmacie et diplômée en nutrition et micronutrition, découvrez l’importance de la nutrition sportive et quelques principes de base.
C’est quoi la nutrition sportive ? Quelle alimentation doit avoir un sportif ?
Tout sportif régulier, qu’il soit amateur ou professionnel, souhaite le plus souvent améliorer ses performances. Si cela passe évidemment par des séances d’entrainement adéquates, il est primordial d’adopter une alimentation adaptée au type de sport, à son intensité, aux objectifs et à bien d’autres paramètres.
En principe, on considère que la nutrition sportive s’adresse essentiellement aux sportifs pratiquant des séances de sport de plus d’une heure à haute intensité, et ce, plus de 4 fois par semaine, mais le sportif occasionnel pourra également bénéficier de conseils pertinents lui permettant de rééquilibrer son alimentation et de préserver son capital santé sur le long terme.
Selon l’âge, le sexe, l’état de santé, certains états physiologiques, comme la grossesse, la convalescence, le travail de force, la discipline sportive… les besoins en apports nutritionnels de chacun sont différents.
Une alimentation dite équilibrée n’est pas synonyme de restriction et de privation, mais doit répondre aux apports en nutriments (macronutriments et micronutriments) nécessaires au fonctionnement de notre organisme, ainsi qu’au maintien d’un bon état de santé.
La régularité et la diversité des repas pour les sportifs
Le point de départ d’une alimentation de base équilibrée, que l’on modulera pour répondre aux besoins spécifiques du sportif, passe par la diversité de l’assiette et la régularité des repas. Les aliments composants les repas d’un sportif doivent apporter les macronutriments, éléments majoritaires de l’alimentation que sont les glucides, le lipides, les protéines, qui fournissent entre autre de l’énergie à notre organisme sous forme de calories.
Cette alimentation du sportif devra également couvrir les besoins en apports de micronutriments vitamines, minéraux oligo-éléments, acides gras, prébiotiques, qui devront être adaptés à l’activité sportive afin de prévenir ou traiter d’éventuelles lésions, le sport générant une demande accrue de certains micronutriments.
Le sport va entrainer une augmentation de la dépense d’énergie supérieure à la dépense énergétique de repos, variable en fonction non seulement du type de sport, mais aussi de son intensité. C’est pourquoi, l’alimentation du sportif doit répondre à des besoins nutritionnels spécifiques, qui découlent des adaptations physiologiques à l’exercice, mais aussi satisfaire les besoins en micronutriments spécifiques.
Adapter son alimentation selon l’intensité de l’exercice
Pour répondre à ces besoins énergétiques accrus, le sportif devra augmenter son apport alimentaire en fonction de la dépense énergétique prévue, qui sera différente en entraînement et en compétition. On adaptera son repas avant et après l’effort, et les collations pendant l’effort.
On accordera une attention particulière à la chronobiologie alimentaire (manière de manger en tenant compte de ses horloges internes et des sécrétions hormonales, de façon à apporter à l’organisme le bon aliment au bon moment), ainsi qu’au rôle majeur d’une bonne hydratation adaptée à l’effort physique.
Pourquoi le conseil en nutrition et diététique du sportif est important ?
Le conseil en nutrition sportive sera personnalisé en fonction de l’âge, du type de sport ou de l’activité physique, de l’intensité, du sport de loisir, entrainement ou compétition. Il faudra tenir compte également du type de sport pratiqué. En effet, les apports en nutriments et micronutriments seront différents pour un sport dit explosif -type athlétisme, foot, hockey, judo, tennis, ski alpin-, un sport d’endurance -type marathon, triathlon, trail, ski de fond-, une activité modérée -marche rapide, natation plaisir, aquagym-, ou élevée -jogging (10 km/h), natation rapide, randonnée en moyenne montagne-, avec des besoin très spécifiques dans des sports très explosifs comme la boxe ou l’haltérophilie.
Ainsi, un conseiller en nutrition ou un diététicien spécialisé dans l’accompagnement des sportifs devra proposer des régimes alimentaires personnalisés.
On accordera également une attention particulière à la « remise en mouvement » (reprise du sport) de personnes sédentaires au-delà de 40 ans, pouvant nécessiter un avis médical, surtout en cas d’existence de pathologies.
Les demandes et attentes du sportif amateur ou professionnel sont très variables :
- maintenir son capital santé ;
- renforcer son bien-être ;
- optimiser son hygiène de vie ;
- retrouver ou conserver un poids de forme ;
- augmenter sa masse musculaire ;
- améliorer ses performances sportive.
Un sportif de haut niveau ou un coach sportif pourra aussi se former à la diététique et à la nutrition pour acquérir des connaissances scientifiques dans ces deux domaines. Grâce à l’acquisition de connaissances solides, il sera en mesure de créer des régimes alimentaires ciblés et adaptés et d’accompagner les sportifs dans leurs rééquilibrages alimentaires qu’il s’agisse de la recherche de performance, de prise de masse ou tout simplement pour se sentir le mieux possible pendant l’effort.
Répondre aux besoins spécifiques de chaque individu
L’alimentation du sportif doit répondre aux besoins physiologiques de base (selon âge, sexe, taille) et au maintien d’une bonne santé. Elle devra être adaptée en fonction des charges d’entraînement pour permettre d’obtenir de meilleurs résultats et favoriser une récupération optimale. Les bons apports nutritionnels au bon moment permettent aussi de prévenir les blessures et la fatigue chronique.
Une alimentation adaptée contribuera à améliorer les performances à l’effort, facilitera les capacités de récupération, permettra une meilleure gestion du poids, avec une meilleure composition corporelle (répartition de la masse grasse et de la masse musculaire, bonne hydratation).
Quels sont les besoins nutritionnels du sportif ?
Comme évoqué précédemment, les besoins nutritionnels des sportifs diffèrent selon plusieurs facteurs : type de sport, intensité et durée de l’exercice. Il est primordial de veiller à bien s’alimenter entre les séances d’entraînement et les compétitions, afin de recharger correctement ses réserves énergétiques en tant que sportif.
Les besoins en macronutriments
Tout d’abord, les glucides complexes sont essentiels. Ils fournissent une source d’énergie durable nécessaire pour soutenir l’effort. Les aliments à privilégier incluent les pâtes complètes, les pommes de terre et les légumineuses.
Les protéines sont également cruciales pour la récupération et le développement musculaire. Les sources recommandées sont la viande blanche, les produits laitiers comme le fromage blanc et les légumineuses et les légumes secs (pois chiches, lentilles, etc.).
L’hydratation est un autre point clé. Les pertes sudorales doivent être compensées par une consommation adéquate d’eau. Une bonne pratique consiste à boire régulièrement tout au long de la journée et à augmenter les apports pendant et après l’exercice. Il existe aussi des boissons de récupération, conçues pour aider les sportifs et les personnes actives à se rétablir après un entraînement ou une performance physique intense. Le but est de favoriser la réhydratation, de reconstituer les réserves de glycogène musculaire (source d’énergie indispensable pendant l’activité physique), d’aider à la réparation musculaire, et de réduire la fatigue et les douleurs musculaires.
Enfin, les matières grasses, en particulier les acides gras essentiels, ne doivent pas être négligées. Utiliser de l’huile d’olive, l’huile de colza ou l’huile de noix, pour agrémenter ses repas peut être une bonne option pour répondre à ces besoins.
Les besoins en micro-nutriments du sportif
Les besoins en micronutriments des sportifs sont variés et spécifiques. Les vitamines et les minéraux jouent un rôle crucial dans la performance et la récupération. Les vitamines B, par exemple, sont essentielles pour le métabolisme énergétique. Elles aident à transformer les glucides en énergie utilisable.
Les minéraux comme le fer et le magnésium sont également indispensables. Le fer contribue au transport de l’oxygène dans le sang, ce qui est vital pour un effort prolongé. Le magnésium, quant à lui, participe à la contraction musculaire et à la réduction des crampes.
Voici quelques micronutriments clés pour les sportifs :
- Vitamines B1, B6, B12 : métabolisme des glucides et des protéines
- Vitamine C : antioxydant, renforce le système immunitaire
- Vitamine D : santé osseuse
- Fer : transport de l’oxygène
- Magnésium : fonction musculaire et nerveuse
Une alimentation équilibrée, incluant des aliments complets et des fruits et des légumes permet généralement de couvrir ces besoins.
Quels besoins hydriques pour un sportif ?
Les besoins en hydratation d’un sportif sont plus important que ceux d’une personne sédentaire. En effet, en raison de l’intensité de l’effort fournit, le corps va dégager plus de chaleur qui sera évacuée par la transpiration. En fonction de l’intensité de l’exercice physique et de la température extérieure, le corps peut sécréter de 1 à 2 litres par heure. Si l’apport en eau n’est pas suffisant, cela peut entraîner la déshydratation du sportif avec pour conséquence des effets négatifs sur la thermorégulation, la performance sportive et la condition physique général de l’individu.
Ainsi, pour un sportif, il est recommandé de boire jusqu’à 3,5 litres d’eau pour 3500 kcal dépensées. Une bonne hydratation, avant, pendant et après l’effort, est indissociable d’une bonne performance physique et d’une bonne récupération.
Il va de soi que la consommation d’alcool est vivement déconseillé pour les sportifs, quel que soient leur niveau et l’intensité de l’activité physique pratiquée.
Les risques d’une mauvaise alimentation quand on fait du sport
Les causes du déficit d’apport en micronutriments chez un sportif peuvent provenir d’un manque d’apport avec une mauvaise alimentation type « fast food », riche en calories, en acides gras saturés, en produits transformés industriels, mais pauvre en micronutriments, on parle d’ « alimentation et de calories vides ».
On peut penser également à une surconsommation des micronutriments mal équilibrée lors de l’activité sportive, à des troubles digestifs pouvant entraîner une mal digestion, voire une mal absorption.
Des apports énergétiques insuffisants chez un sportif régulier pourraient entraîner une perte de masse musculaire, une perte de masse osseuse, une baisse des performances avec fatigue, risque de microtraumatismes. Mais, à contrario, un excès d’apport de calories pourrait entrainer une prise de poids et de masse grasse préjudiciable sur le plan cardio-vasculaire.
Il existe généralement trois risques majeurs, en cas de sport intense avec une alimentation inadaptée ne couvrant pas les besoins spécifiques en apports de nutriments :
- fatigue ;
- surmenage ;
- installation d’un terrain inflammatoire avec microtraumatismes et blessures, troubles de l’immunité (infections ORL à répétition, dérèglement immunitaire …) ;
- des blessures, voire des fractures.
Le sportif souhaitant pratiquer de manière régulière et intensive une discipline aura donc tout intérêt à suivre un coaching nutritionnel avec rééquilibrage alimentaire à la clé, et éventuellement un apport en compléments alimentaires lui permettant de couvrir ses besoins spécifiques en macronutriments et micronutriments. Cela afin d’optimiser ses performances sportives, prévenir les blessures, et maintenir un état de santé global.
Son accompagnement tiendra compte de ses goûts, de ses tolérances ou non tolérances alimentaires, du sport pratiqué, des antécédents personnels ou familiaux, de ses objectifs, de ses blessures récentes ou anciennes.
Pour le coach sportif, il est aussi très important de se former en diététique et nutrition, non seulement d’avoir une bonne connaissance du corps et de ses besoins physiologiques, mais également d’être en capacité de répondre à toutes les demandes, afin de pouvoir proposer un programme sportif et nutritionnel personnalisé adapté à chacun suivant son profil.
