Si leurs couleurs, leur fraîcheur et leur saveur rendent les repas plus attrayants visuellement et gustativement, les fruits et légumes d’été contribuent surtout à une alimentation équilibrée et nutritive. Riches en vitamines, minéraux et antioxydants, véritables trésors nutritionnels et culinaires, ils se consomment aussi bien en salades, qu’en soupes froides, au four, ou encore grillés au barbecue.
Découvrons ensemble les bienfaits nutritionnels de quelques uns des plus emblématiques fruits et légumes estivaux !
Les produits de saison, nos meilleurs alliés santé
Plus colorés et plus parfumés les uns que les autres, les fruits et les légumes de juillet et d’août sont réputés pour être gorgés de soleil et de vitamines. Ils apportent de nombreux bienfaits pour la santé en cette saison marquée bien souvent par de fortes chaleurs. Comment passer à côté des tomates, des courgettes ou encore des poivrons ? Ces derniers sont à savourer sans modération. Riches en fibres, ce sont les meilleurs amis de vos intestins, car ils facilitent le transit.
Certains de ces aliments sont vendus toute l’année dans les grandes surfaces mais ne sont jamais aussi goûteux que lorsque nous les mangeons à la bonne saison. De ce fait, comme pour le printemps, préférez les circuits courts, ce qui va permettre de limiter les intermédiaires entre producteurs et consommateurs.
Sans l’utilisation excessive de pesticides, les produits locaux sont plus sains et sans aucun doute plus sapides. De plus, essayez de suivre un calendrier de fruits et légumes de saison afin de profiter des bienfaits des fruits et légumes tout au long de l’année. Crus ou cuits, il existe une multitude de façons de cuisiner des fruits et légumes estivaux.
Notons néanmoins ici que ce que l’on nomme le calendrier des fruits et des légumes tend de plus en plus à subir des « modifications ». En cause ? Le dérèglement climatique entraîne des changements en termes de productions agricoles et de cycles de croissance et impacte fortement le rythme des saisons. Ainsi, on voit apparaître par exemple des tomates et des courgettes de plus en plus tôt et pour des périodes de plus en plus longues (de mai à septembre dans le Sud de la France).
Quels sont les légumes de la saison estivale ?
Rien de mieux pour notre organisme que de suivre le cycle naturel de la nature et de consommer les légumes de juillet et du mois d’août.
La courgette : économique et riche en bienfaits
Composée en majorité d’eau, la courgette n’en reste pas moins un légume riche en minéraux et en oligo-éléments tels que du potassium, du magnésium, du calcium et du phosphore. Elle contient également des vitamines C et B ainsi que des fibres douces pour faciliter le transit intestinal. « Courgette ronde de Nice », « grisette de Provence » ou encore la plus répandue, » la reine des noires », longue et fine, toutes les variétés de courgettes sauront vous régaler durant l’été. Les fleurs de courgettes sont par ailleurs comestibles et délicieuses !
Le saviez vous ?
Certes, on trouve des courgettes tout au long de l’année, grâce aux serres chauffées et aux importations, il n’en reste pas moins que c’est durant la saison estivale que les courgettes sont les plus gouteuses et possèdent le plus de bienfaits.
Le poivron : un légume-fruit chargé de vitamine C
Rouge, orange ou vert, le poivron se consomme aussi bien cuit que cru. Riche en vitamine C, il représente une excellente source de vitamine B6 (notamment le poivron jaune), de fibres, de potassium, de provitamine A et d’anti-oxydants. Grillés, marinés ou en salade, il viendra égayer vos assiettes tout en fournissant des nutriments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.Il contient également des bêta-carotènes pour afficher un teint halé et une mine éclatante en été.
L’aubergine : votre alliée santé en toute gourmandise
Grillées, vapeurs ou en caviar, les aubergines sont des légumes emblématiques de l’été et particulièrement dans le pourtour méditerranéen. Gouteuses et nourrissantes, elles sont faibles en calories et riches en fibres douces, les pectines.
Elles contiennent des anthocyanines, particulièrement la nasunine, un puissant antioxydant qui protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
Les fibres, le potassium, la vitamine C et les antioxydants contenus dans les aubergines contribuent à la santé du cœur en aidant à réduire la pression artérielle et le cholestérol.
Le concombre : rafraîchissant et nutritif
Comme le melon, le concombre est composé d’environ 95% d’eau, ce qui en fait une excellente option pour rester hydraté, surtout par temps chaud.
Faible en calories, il est allié idéal pour ceux qui cherchent à perdre du poids ou à maintenir un poids stable. Riche en vitamines K, A et C et en minéraux comme le potassium, il est également une source d’antioxydants. La peau du concombre est une bonne source de fibres, qui favorisent une digestion saine, préviennent la constipation et contribuent à une sensation de satiété. Un aliment idéal à intégrer dans vos recettes pour un apéro healthy.
Le saviez vous ?
Les herbes aromatiques poussent volontiers et abondamment durant toute la saison estivale : basilic, menthe ou encore persil, elles sont riches en oligo-éléments et en nutriments essentiels tout en relevant naturellement la saveur de tous vos petits plats, salades et soupes d’été.
Une idée recette d’été : la ratatouille à consommer chaude ou froide
Ingrédients :
- 2 aubergines moyennes
- 2 courgettes moyennes
- 1 poivron rouge
- 1 poivron jaune
- 1 oignon
- 3 tomates
- 3 gousses d’ail
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
- Herbes de Provence (ou thym, basilic, laurier selon vos préférences)
- Un bouquet de basilic frais (facultatif)
Instructions :
Préparation des légumes :
- Lavez et coupez les aubergines, les courgettes, les poivrons et les tomates en dés de taille moyenne.
- Émincez l’oignon.
- Écrasez ou hachez finement les gousses d’ail.
Cuisson des légumes :
- Dans une grande poêle ou une cocotte, faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive à feu moyen.
- Ajoutez les oignons et l’ail, faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
- Ajoutez les poivrons et faites-les cuire pendant environ 5 minutes en remuant régulièrement.
Ajout des aubergines et des courgettes :
- Ajoutez les aubergines et les courgettes dans la poêle.
- Ajoutez une autre cuillère à soupe d’huile d’olive.
- Faites cuire 10 minutes en remuant de temps en temps.
Ajout des tomates et des herbes :
- Ajoutez les tomates en dés, les herbes de Provence (ou autres herbes) et la dernière cuillère à soupe d’huile d’olive.
- Salez et poivrez selon votre goût
- Mélangez bien pour que les saveurs se mélangent.
- Couvrez la poêle ou la cocotte et laissez mijoter à feu doux pendant environ 30 à 40 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et bien cuits. Remuez de temps en temps pour éviter que les légumes n’attachent.
Service :
- Goûtez et ajustez l’assaisonnement si nécessaire.
- Servez chaud, garnir de basilic frais si vous le souhaitez.
Le saviez vous ?
- Vous pouvez préparer la ratatouille à l’avance, car elle est encore meilleure réchauffée le lendemain.
- Pour une version encore plus légère, vous pouvez réduire la quantité d’huile d’olive et utiliser un spray d’huile pour enrober les légumes avant la cuisson.
Focus sur la tomate, la reine de la saison
En salade, à croquer, rôties ou en sauce, les tomates sont les véritables stars de la saison estivale. Fraîches, gorgées d’eau et aux couleurs éclatantes, elles subliment toutes nos recettes dès leur apparition sur les étals de nos marchés. Peu caloriques puisqu’elles contiennent beaucoup d’eau, elles n’en restent pas moins très bénéfiques pour l’organisme, notamment consommée crue. En effet, elles contiennent un anti-oxydant puissant, le lycopène, qui est connu pour ses bienfaits au niveau des yeux et dans la prévention de certains cancers.
Quels sont les fruits d’été les plus emblématiques ?
Les fruits d’été sont pleins de saveurs et très colorés. Ils offrent de nombreux nutriments et micro-nutriments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.
Le melon : un fruit-légume savoureux et rafraîchissant
Le melon est composé d’environ 90% d’eau, ce qui en fait un excellent choix pour maintenir une bonne hydratation, surtout pendant les chaudes journées d’été. Ce fruit estival apprécié pour sa saveur rafraîchissante et sucrée, offre de nombreux bienfaits pour la santé. Il contient de la vitamine C qui contribue au renforcement du système immunitaire, aide à la cicatrisation des plaies et agit comme antioxydant pour protéger les cellules. Il répond aux besoins de notre organisme en potassium : un minéral qui aide à réguler la pression artérielle et favorise le bon fonctionnement des muscles et des nerfs.
Le saviez vous ?
Le melon est un fruit-légume qui appartient à la même famille que les courgettes, courges et autres cucurbitacées. Il existe aujourd’hui des centaines de variétés de melons dont la plus connue est le melon des Charentes.
La pastèque : désaltérante et goûteuse
La pastèque est un fruit délicieux et rafraîchissant, particulièrement apprécié durant les mois chauds de l’été. En plus de son goût agréable, la pastèque offre de nombreux bienfaits pour la santé grâce à sa richesse en nutriments bénéfiques. Elle est riche en lycopène, un antioxydant puissant qui donne au fruit sa couleur rouge ( comme la tomate !). Le lycopène qui permet une réduction du risque de certains types de cancers, notamment le cancer de la prostate, ainsi qu’à une amélioration de la santé cardiaque. La pastèque contient également de la citrulline, un acide aminé qui peut améliorer la circulation sanguine et réduire la pression artérielle.
L’ abricot : délicat et sucré
En intégrant des abricots dans votre alimentation, que ce soit frais, séchés ou sous forme de jus, vous pouvez profiter de leurs nombreux bienfaits tout en savourant un fruit sucré et savoureux. Les abricots contiennent des antioxydants comme les flavonoïdes, le bêta-carotène et la vitamine C, qui aident à protéger les cellules contre les dommages des radicaux libres et peuvent réduire le risque de maladies chroniques. Manger un abricot est une excellente façon de faire passer une petite faim et d’éviter de grignoter.
Les prunes : une collation saine pour la journée
Elles peuvent être consommées fraîches, séchées, ou ajoutées à des plats comme des salades, des smoothies, et des desserts. Reine-claude, mirabelles, ou encore quetches, Les prunes sont faibles en calories et peuvent être une collation saine pour ceux qui cherchent à perdre du poids ou à maintenir un poids santé. Leur teneur élevée en fibres aide à augmenter la sensation de satiété. Les prunes sont une bonne source de vitamines ( A, C, K) et de minéraux( potassium et magnésium).
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