Les vitamines : c’est quoi ?

Les vitamines sont essentielles pour l’organisme, indispensables même. Mais, ce dernier n’en produit pas. Elles doivent par conséquent être apportées. Et pour cela, l’alimentation est une excellente alliée. Zoom sur quelques vitamines-clés, leurs différents bienfaits et sources… pour en faire le plein toute l’année ! 

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Définition des vitamines : quel rôle pour l’organisme ? 

Une vitamine est une substance organique, indispensable à l’organisme. Pourtant, celui-ci n’est pas en mesure d’en fabriquer. Les vitamines sont indispensables, car elles rendent service à de nombreuses fonctions de notre organisme. Il est donc essentiel de privilégier certains aliments et en quantité recommandée pour éviter des carences liées à un apport insuffisant de telle ou telle vitamine. D’ailleurs l’ Anses ( l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) a mis à jour les références nutrionnelles pour la population en libre accès depuis leur site internet. 

À noter : les besoins en vitamines diffèrent en fonction de l’âge, du sexe, de la corpulence, de la fréquence d’activité physique… Certains individus en ont plus besoin que d’autres, comme les sportifs, les adolescents, les femmes enceintes ou encore les personnes âgées. ‍

Quels sont les deux types de vitamines ? 

On distingue deux familles de vitamines ( 13 au total)  qui sont classées selon leur solubilité : 

• les vitamines hydrosolubles : ces vitamines se dissolvent dans l’eau et ne sont pas stockées en grande quantité dans le corps ; elles sont excrétées par voie urinaire. Étant donné qu’elles ne sont pas stockées de manière significative, elles doivent être consommées régulièrement pour éviter les carences. D’autre part, bien souvent elles diminuent dans l’eau de cuisson des légumes ; 
• les vitamines liposolubles : ces vitamines se dissolvent dans les graisses et sont stockées dans les tissus adipeux et le foie. Étant donné qu’elles peuvent être stockées dans le corps, un apport excessif peut entraîner une accumulation toxique.

Quelle est la liste des 13 différentes vitamines ?

• les vitamines hydrosolubles : celles qui sont solubles dans l’eau.
  On en compte 9 : B1 thiamine, B2 riboflavine, B3 nicotinamide et acide, etc. ; 
• les vitamines liposolubles : celles qui le sont dans les graisses.
  On en dénombre 4 : A Retinol, D Calciferol, E Tocopherol, K Phylloquinone et menaquinone. 

En cas de carence, outre la consommation riche en certains aliments,  il est possible de consommer des compléments alimentaires. En revanche, il faudra au préalable demander conseiller à un professionnel de santé pour éviter tout risque de surdosage. 

Quel est le rôle des vitamines ?

Chaque vitamine a des fonctions spécifiques et joue un rôle important, et une carence ou un excès en certaines vitamines peut entraîner divers problèmes de santé. Une alimentation équilibrée et variée est généralement suffisante pour fournir la plupart des vitamines dont le corps a besoin. Ainsi, de façon générale et selon leur nature, elles influent sur : 

• le fonctionnement du système nerveux ; 
• le renforcement des défenses naturelles et du système immunitaire ; 
• la santé cellulaire ; 
• la croissance et le développement ; 
• la coagulation du sang et la cicatrisation.

Dans certains cas, des suppléments peuvent être nécessaires, mais ils doivent être pris sous la supervision d’un professionnel de la santé.

Les besoins en vitamines sont variables selon l’âge, la situation physique, de la capacité de synthèse de la vitamine et de l’hygiène de vie. 

Quels sont les bienfaits des vitamines ? Zoom sur les principales vitamines 

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Vitamine B1 ou thiamine – hydrosoluble 

On retrouve la vitamine B1 dans :

• les poissons, viandes, volailles et œufs, qui représentent la majorité des apports ;
• le pain, les céréales (céréales complètes), les pommes de terre ; 
• les légumes et fruits ;
• les produits laitiers. 

Augmentation des apports : 

• levure de bière ; 
• les germes de blé ; 
• les céréales complètes. 

Pourquoi en prendre ? 

La vitamine B1 est indispensable pour transformer les sucres en énergie, et plus l’alimentation contient de sucres (barres chocolatées, sodas, glaces, bonbons, alcool…), plus les besoins en vitamine B1 sont importants et nécessaires. 

Vitamine B1, pour qui et pourquoi ?

• le sportif ;
• la femme enceinte, allaitante ou sous pilule contraceptive ;
• la personne sous régime amaigrissant ;
• si on consomme trop de sucres rapides, (ou) trop d’alcool ou après l’arrêt de consommation d’alcool ;
• en cas de troubles de la mémoire, etc. 

Comment en prendre ? 

• Soit à doses pharmacologiques, quand on soupçonne un déficit important (personne âgée par exemple) ; 
• Soit à doses micro nutritionnelles. 

À propos de cette vitamine, on la retrouve également dans la gelée royale, meilleure alliée pour renforcer le système immunitaire en cette saison !

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Vitamine B2 ou riboflavine – hydrosoluble 

La vitamine B2 est impliquée, comme la plupart des vitamines du groupe B, dans les réactions de production d’énergie. Mais elle sert aussi à activer la vitamine B6 qui, elle-même, sert à la fabrication de la vitamine B3. 

Les principales sources sont :

• les produits laitiers ; 
• les viandes, poissons, œufs ;
• les céréales, les pommes de terre, etc.

Besoins : ils seraient d’environ 1.8 mg par jour, mais comme elle intervient dans les processus de lutte contre l’oxydation des cellules, il est souhaitable d’assurer des apports suffisants, en particulier quand on est soumis au stress et à la pollution.

Bienfaits : la vitamine B2 fait partie, avec le magnésium, des armes que nous utilisons en nutrithérapie pour lutter contre le vieillissement des cellules sous l’effet des radicaux libres. Pour combattre une anémie par perte de fer, elle sera associée au fer (pris à distance), à la vitamine C, à la vitamine B9 et au bêta-carotène. Elle améliore la cicatrisation de l’œil et l’état de la peau, des ongles et des cheveux. 

Vitamine A ou rétinol – liposoluble 

La vitamine A est apportée par  

• les graisses animales ; 
• le foie de morue ; 
• le foie de veau ; 
• le beurre ; 
• le jaune d’œuf, etc. 

La vitamine A peut être également fabriquée à partir des pigments qui colorent les végétaux, les caroténoïdes, et en particulier à partir du bêta-carotène des potirons, des épinards, de la mâche… C’est le moment de faire le plein des produits de l’arrière-saison pour profiter de leurs nombreuses vitamines. 

Rappel évident mais toujours nécessaire : Adopter une alimentation saine et équilibrée au quotidien vous permettra de rester en bonne santé toute l’année. 

Bienfaits : Il est essentiel de la prendre car c’est la vitamine de la vision nocturne. La vitamine A facilite le passage d’une zone éclairée à l’obscurité (conduite,…). Elle est également utile dans la protection des cellules qui se trouvent à la surface des muqueuses. D’une manière plus générale, elle nourrit la peau et l’œil. 

Quand en prendre ? 

• Avant les interventions chirurgicales et pendant la période de cicatrisation, en particulier quand on présente des risques de cicatrisation délicate (fumeurs, diabétiques, personnes âgées) ;
• En cas de maladies infectieuses ou en prévention lors d’épidémies annoncées ;
• Dans la rétinite pigmentaire ;
• Lors de la prématurité. 

Comment en prendre ? 

• Elle existe en pharmacie sous forme de capsules dosées à 50 000 UI, dose élevée qu’il vaut mieux espacer à raison d’une capsule par semaine pour ne pas risquer le surdosage. 
• Elle est parfois présente dans les compléments nutritionnels, à des doses moins élevées (de 800 à 3 333 UI), et présente dans l’huile de foie de morue (400 à 600 UI/ gélules).
• Néanmoins, la façon la plus sûre d’accroître le stock de vitamine A, sans risque de toxicité, reste les apports en bêta-carotène naturel, véritable provitamine A, qui est transformée en vitamine A en fonction des besoins. 

À éviter : 

• Chez la femme enceinte (risque de malformations fœtales) ; 
• Chez celle qui allaite ou sous pilule contraceptive ; 
• Chez la personne sous anticoagulants, ou consommant beaucoup d’alcool ; 
• L’apport de bêta-carotène est déconseillé chez le fumeur, car il augmente le risque de survenue de cancer lié au tabagisme.

Vitamine C ou acide ascorbique – hydrosoluble

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Où trouver de la vitamine C ? Les principales sources :

• les fruits (goyave, cassis, kiwi, fraise, orange) ;
• les légumes (brocoli, chou de Bruxelles, chou-fleur).

Besoins : On estime qu’il faut entre 10 et 60 mg par jour d’apport en vitamine C, pour éloigner le scorbut (maladie due à un manque de vitamine C), mais cela n’a rien à voir avec les quantités idéales pour rester en forme ou avoir un système immunitaire efficace.

À quoi sert la vitamine C ?  

• dans la production d’énergie, elle fait partie de l’arsenal de lutte contre la fatigue ;
• dans la lutte contre les allergies, par son action antihistaminique ;
• sur la santé des artères ;
• sur la santé des yeux ;
• sur la santé des os, tendons, ligaments et cartilage.

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Qui et quand prendre la vitamine C ? On l’utilise lors de :

• la grossesse et l’allaitement ;
• la pratique du sport ;
• périodes de stress ;
• l’exposition à la pollution, etc.

Vitamine D ou calciférol – liposoluble

La vitamine D est une substance tout autant indispensable que ses consœurs. Elle se comporte comme une hormone et induit de multiples effets physiologiques, d’où la nécessité d’un apport optimal (rarement atteint).

Les principales sources sont :

• l’huile de foie de morue, source la plus importante ;
• le poisson gras (hareng cru, saumon, sardines en boîte, thon) ;
• le jaune d’œuf, le foie, le beurre.

Besoins :

• 800 UI par jour chez le nourrisson et l’enfant.
• 1 000 UI par jour chez la femme enceinte, en dehors des mois d’exposition au soleil.

Vitamine anti-rachitisme par excellence, elle intervient dans le métabolisme du calcium, en entraînant la fabrication -par les cellules-, d’une protéine de transport du calcium. Elle améliore aussi l’absorption intestinale du calcium et sa fixation sur l’os.
Outre cette action, la plus connue  -et qui a permis sa découverte-, elle joue d’autres rôles majeurs dans nos défenses immunitaires, qui sont petit à petit mis en lumière.=

Vitamine K phylloquinone (K1) et menaquinones (K2)

Il existe deux formes de vitamine K : K1 et K2. Cette vitamine est essentielle pour permettre aux cellules de l’organisme de bien fonctionner au quoitiden. La synthèse de cette vitamine s’effectue dans le microbiote intestinal. Lavitamine K est essentielle pour la coagulation du sang et joue également un rôle dans la santé des os.

Les princiaples sources sont : 

• les légumes à feuilles vertes (épinards, chou frisé (kale), blettes, brocolis,etc.)

2. Légumes crucifères :

Ces légumes sont également de bonnes sources de vitamine K :

• Chou-fleur
• Choux de Bruxelles
• Chou rouge et vert

3. Herbes :

Certaines herbes séchées contiennent une quantité élevée de vitamine K :

• Basilic séché
• Persil séché
• Coriandre séchée

4. Huiles végétales :

Certaines huiles contiennent de la vitamine K, comme :

• Huile de soja
• Huile de canola

5. Produits animaux :

Bien que les sources animales soient moins riches en vitamine K que les sources végétales, elles en contiennent aussi :

• Foie de bœuf
• Jaunes d’œufs
• Viandes

Vitamine E  ou alpha-tocophérol 

La vitamine E protège les cellules en neutralisant les radicaux libres, qui peuvent endommager les cellules et contribuer au vieillissement et à des maladies comme le cancer et les maladies cardiaques. Elle se présente comme un véritable soutien au système immunitaire. Elle peut aider à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge, une cause courante de perte de vision.

Les principales sources sont : 

• les huiles végétales : les huiles de tournesol, de carthame et de germe de blé sont des sources riches en vitamine E.
• les noix et graines : les amandes, les noisettes et les graines de tournesol en sont d’excellentes sources.
• les légumes verts à feuilles : les épinards, le brocoli et les blettes contiennent de bonnes quantités de vitamine E.

FAQ

Quelles vitamines prendre contre la fatigue ?

Voici quelques vitamines et minéraux qui peuvent aider à combattre la fatigue :

• Vitamine B12 : Essentielle pour la production de globules rouges et le bon fonctionnement du système nerveux. Une carence en B12 peut entraîner une fatigue importante. On la trouve principalement dans les produits d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers).
• Vitamine B6 : Joue un rôle crucial dans la production d’énergie et la formation de neurotransmetteurs. Elle se trouve dans les poissons, les volailles, les pommes de terre et les bananes.
• Vitamine C : Aide à réduire la fatigue en participant à l’absorption du fer, qui joue un rôle important pour le transport de l’oxygène dans le sang. On la trouve dans les agrumes, les kiwis, les fraises, les poivrons, etc.
• Vitamine D : Contribue à la santé osseuse et au bon fonctionnement du système immunitaire. Un manque de vitamine D peut entraîner une fatigue chronique. On peut en obtenir par l’exposition au soleil, et elle est présente dans les poissons gras et les œufs

Combien existe-t-il de vitamine b différentes ?

• la vitamine B3 ou niacine
• ‍la vitamine B5 ou acide pantothénique
• la vitamine B6 ou pyridoxine
• la vitamine B8 ou biotine
• la vitamine B9 ou acide folique
• la vitamine B12 ou cobalamine

Quelle vitamine pour la peau ?

Pour maintenir une peau saine, plusieurs vitamines jouent un rôle crucial. Voici les principales vitamines pour une belle peau :

• Vitamine A : Essentielle pour le renouvellement cellulaire, la vitamine A (rétinol) aide à réduire les rides, améliorer la texture de la peau et prévenir l’acné. Elle est présente dans les carottes, les patates douces, les épinards et les produits laitiers. Sous forme topique, elle est utilisée dans des crèmes pour traiter les signes du vieillissement et les troubles cutanés.
• Vitamine C : Connue pour ses propriétés antioxydantes, la vitamine C protège la peau contre les dommages causés par les radicaux libres, favorise la production de collagène et éclaircit le teint. Elle est présente dans les agrumes, les kiwis, les fraises, les poivrons, et est également couramment utilisée dans les sérums pour la peau.
• Vitamine E : Une autre vitamine antioxydante, la vitamine E aide à protéger la peau des dommages causés par les UV et à hydrater la peau. On la trouve dans les noix, les graines, les avocats, et les huiles végétales. Elle est souvent présente dans les crèmes hydratantes.
• Vitamine D : Bien qu’elle soit surtout connue pour sa contribution à la santé osseuse, la vitamine D joue également un rôle dans la régénération cellulaire de la peau et peut aider à traiter certaines affections cutanées comme le psoriasis. La principale source de vitamine D est l’exposition au soleil, mais elle se trouve aussi dans les poissons gras et les œufs.
• Vitamine B3 (Niacinamide) : Très populaire dans les soins de la peau, la vitamine B3 aide à améliorer la barrière cutanée, à réduire l’apparence des pores dilatés et à uniformiser le teint. Elle est présente dans la viande, les poissons, les céréales complètes, et sous forme topique dans de nombreux produits cosmétiques.
• Vitamine K : Connue pour ses propriétés de coagulation sanguine, la vitamine K peut également aider à réduire les cernes et les rougeurs de la peau. On la trouve dans les légumes verts à feuilles comme le chou, les épinards, et le brocoli.

Quelle vitamines pour les cheveux ?

Pour des cheveux sains et forts, plusieurs vitamines sont essentielles. Voici les principales vitamines qui jouent un rôle clé dans la santé capillaire :

• Vitamine B7 (Biotine) : La biotine est probablement la vitamine la plus connue pour la santé des cheveux. Elle favorise la croissance des cheveux, renforce la kératine (la protéine principale des cheveux), et peut aider à prévenir la chute des cheveux. On la trouve dans les œufs, les noix, les graines, le poisson, et les patates douces.
• Vitamine A : Essentielle pour la production de sébum, une substance huileuse produite par le cuir chevelu qui hydrate et protège les cheveux. Une carence en vitamine A peut entraîner des cheveux secs et cassants. Elle est présente dans les carottes, les épinards, les patates douces, et les produits laitiers.
• Vitamine C : Un puissant antioxydant qui aide à protéger les cheveux contre les dommages causés par les radicaux libres. Elle est également nécessaire pour la production de collagène, une protéine essentielle pour la structure des cheveux. Les agrumes, les fraises, les poivrons, et les kiwis sont de bonnes sources de vitamine C.
• Vitamine D : Il existe un lien entre la vitamine D et les follicules pileux. Des niveaux adéquats de vitamine D peuvent favoriser la croissance des cheveux et prévenir la chute des cheveux. Le corps produit de la vitamine D grâce à l’exposition au soleil, et on en trouve aussi dans les poissons gras et les champignons.
• Vitamine E : Comme la vitamine C, la vitamine E est un antioxydant qui aide à prévenir les dommages aux cheveux et au cuir chevelu. Elle améliore également la circulation sanguine dans le cuir chevelu, ce qui peut favoriser la croissance des cheveux. On la trouve dans les noix, les graines, les épinards, et les avocats.
• Vitamine B5 (Acide pantothénique) : Cette vitamine aide à renforcer les follicules pileux et à prévenir la chute des cheveux. Elle est présente dans les avocats, les champignons, les œufs, et les céréales complètes.

Quelle vitamine quand on a toujours froid ?

Certaines vitamines et minéraux qui jouent un rôle crucial dans la régulation de la température corporelle et la production d’énergie. Voici les principales vitamines et minéraux à considérer :

• Vitamine B12 : Une carence en vitamine B12 peut provoquer de la fatigue, une sensation de froid, et même des engourdissements dans les extrémités. La vitamine B12 est essentielle pour la production de globules rouges, qui transportent l’oxygène dans tout le corps. On la trouve principalement dans les produits d’origine animale, comme la viande, le poisson, les œufs, et les produits laitiers.
• Vitamine D : La vitamine D joue un rôle dans le système immunitaire et la régulation de la température corporelle. Un faible taux de vitamine D, particulièrement en hiver quand l’exposition au soleil est réduite, peut contribuer à une sensation de froid. On la trouve dans les aliments comme les poissons gras, les œufs, et elle est également synthétisée par la peau sous l’effet des rayons du soleil.
• Vitamine C : Bien qu’elle soit plus connue pour ses propriétés immunitaires, la vitamine C aide également à l’absorption du fer, ce qui peut indirectement aider à prévenir une sensation de froid due à une carence en fer. Les sources riches en vitamine C incluent les agrumes, les kiwis, les poivrons, et les fraises.