Riches en fibres, en vitamines et en minéraux essentiels au bon fonctionnement de notre organisme, les fruits et les légumes sont essentiels à notre équilibre de santé. Leur consommation, dès l’enfance, est primordiale pour avoir tous les apports nécessaires à la croissance et au développement psychomoteur. Chez l’adulte, la consommation de fruits et légumes est essentielle pour lutter contre le vieillissement des cellules et les diverses maladies qui peuvent survenir dans le cadre une alimentation peu équilibrée.
Les effets bénéfiques des fruits et légumes sur la santé
Les effets bénéfiques des fruits et légumes sur la santé sont nombreux et variés. La consommation régulière de ces aliments contribue à l’équilibre de l’organisme grâce à leur richesse en substances antioxydantes qui aident à combattre les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire.
Un apport nutritionnel essentiel et continu
La consommation de légumes et de fruits au quotidien permet de fournir à notre organisme les vitamines (A,B,C,etc.) nécessaires au maintien des fonctions corporelles et cérébrales. Les fruits, comme les oranges, les fraises, sont riches en vitamines C, les mangues en vitamine A ou encore les bananes en vitamines B.
Pour ce qui est des minéraux, les épinards, les avocats, les bananes et les brocolis sont une excellente source de magnésium. Vous trouverez du potassium dans les bananes, les épinards ou les patates douces par exemple.
Enfin, manger des légumes et des fruits chaque jour permet d’apporter les fibres nécessaires à une bonne digestion et à prévenir de la constipation.
La prévention de certaines maladies chroniques
Selon Santé publique France, une consommation régulière de fruits et légumes peut aider à prévenir certaines maladies (le diabète, l’obésité, les maladies cardiovasculaires, etc.). Pourquoi ? Car ils présentent une riche teneur en fibres, en vitamines et en minéraux, qui leur confère un rôle protecteur dans la préservation de la santé.
Par exemple, une consommation régulière de tomates serait associée à une réduction du risque de développer certains types de cancers, grâce à leur teneur en lycopène, un puissant antioxydant.
La gestion du poids et la diminution des risques d’obésité
Les fruits et légumes ont généralement une faible densité énergétique, ce qui signifie qu’ils contiennent peu de calories par gramme. Cela permet de consommer des portions plus importantes sans ingérer une grande quantité de calories. La plupart des fruits et légumes ont une teneur élevée en eau, ce qui augmente leur volume sans ajouter de calories significatives, contribuant ainsi à la sensation de satiété.
Concernant les fibres contenues dans les fruits et les légumes, c’est leur effet rassasiant qui aide à réguler l’appétit. Elles participent également à la diminution du mauvais cholestérol et favorisent également le transit intestinal. D’autre part, elles augmentent la sensation de satiété, ce qui a pour conséquence de réduire les envies de grignotage et de limiter la prise de poids.
L’amélioration de la santé cognitive et du bien-être
Les légumes feuillus, comme les épinards, sont d’excellentes sources de fer et d’acide folique, deux nutriments essentiels à la production de globules rouges et au bon fonctionnement du système nerveux. Les fruits et les légumes riches anti-oxydants comme les myrtilles protègent contre le déclin cognitif. Les betteraves quant à elle sont riches en nitrates qui favorisent la circulation sanguine et les fonctions cognitives. Elles contiennent aussi des folates, essentiels pour la santé du cerveau.
De leur côté, les légumes verts comme les épinards ou le chou-fleur apportent une grande quantité de vitamine K, essentielle pour la coagulation du sang.
Le renforcement du système immunitaire
De plus, certains fruits et légumes sont particulièrement riches en nutriments spécifiques. Par exemple, les fruits rouges sont une excellente source de vitamine C, connue pour renforcer le système immunitaire. Côté légumes, l’ail et l’oignon sont reconnus pour leurs propriétés antibactériennes et antivirales.
Les différents types de légumes
Les légumes sont généralement classés en 8 grandes familles :
- les légumes-fruits : courgettes, aubergines, poivrons, etc.
- les légumes fleurs : artichaut, choux-fleur, choux de brocolis, etc…..
- les légumes-tubercules : patate douce, topinambours, manioc, pommes de terre,etc.
- les légumes feuilles : épinards, endives, blettes,etc.
- les légumes à bulbe : oignons, échalotes, ail,etc.
- les légumes racines : carottes, radis, betterave, navet,etc
- les légumes tiges : asperges, fenouil, céleri,etc.
- les légumes graines : mais, fève, lentilles, haricots, etc
Selon les saisons, vous avez la possibilité de varier et de découvrir de nouvelles saveurs et de nouvelles recettes équilibrées.
Les catégories de fruits
En ce qui concerne les fruits, on les classe en 6 grandes familles :
- les fruits à noyau : abricot, prune, cerise, pêche,etc.
- les fruits à coque : noix, noisettes, amandes,etc.
- les agrumes : orange, citron, pamplemousse, mandarine,etc.
- les fruits exotiques : ananas, mangue, papaye,etc.
- les fruits rouges et les baies : mûres, fraises, myrtilles, groseilles, framboises,etc.
Comme pour les légumes, suivez la saisonnalité pour diversifier les plaisirs et répondre aux besoins de votre organisme la période de l’année.
Manger 5 fruits et légumes par jour pour un apport suffisant
Selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), il faut consommer 5 portions de fruits et légumes par jour, soit au moins 400 grammes. Une consommation qui permet d’assurer un apport quotidien suffisant en fibres alimentaires.
Il est également important de savoir que :
- Les jus de fruits ne peuvent pas compter comme une portion de fruits. Ils sont souvent très sucrés et pauvres en fibres ;
- En ce qui concerne les fruits séchés tels que les raisins secs, abricots secs, dattes, etc. Vous ne pouvez les consommer qu’occasionnellement car ils sont très sucrés ;
- Un yaourt aux fruits ou un biscuit aux fruits présente peu de fruits dans leur composition. Ainsi, ils ne comptent pas pour une portion de fruits.
Quelques bonnes habitudes pour les consommer
- Opter pour des plats composés de légumes et fruits variés : soupes, compotes, ratatouilles, salades, etc. ;
- Cuisiner en avance de plus grandes quantités de légumes pour avoir plusieurs portions et varier les recettes à base d’un même légume ;
- Consommer des fruits et légumes frais de saison ;
- Manger des fruits frais et des légumes crus en guise d’en-cas.
- Si vous n’avez pas la possibilité de manger des fruits et des légumes frais ne faites pas l’impasse pour autant. Il vaut mieux manger des légumes congelés que pas de légumes du tout.
De façon générale, adopter une alimentation saine et équilibrée est
Zoom sur la consommation de légumes crus
Martine Cotinat, gastro-entérologue-hépatologue et créatrice de notre formation en Alimentation thérapeutique, recommande particulièrement, si pas de contre-indications, la consommation de légumes crus.
Salades vertes, céleris, poivrons, carottes, radis,… habituellement plutôt consommés cuits, certains légumes peuvent également être mangés crus, et on aurait tort de l’oublier. C’est le cas des choux (chinois, rave, rouge, etc.), du fenouil, des courgettes ou encore de la betterave.
De surcroît, plus on mange cru, plus on gagne de temps, de nutriments et d’enzymes. En effet, certaines formes de cuisson peuvent entraîner une perte de nutriments. D’autre part, les crudités sont rapides à préparer et généralement plus appréciées que les légumes cuits.
Préférez cependant les légumes issus de l’agriculture biologique et locaux. Moins les légumes ont voyagé, plus ils sont frais, et plus leur teneur en nutriments est importante.
Côté lavage, n’hésitez pas à les brosser et à conserver leurs peaux, riches en antioxydants et en fibres.
Découvrez 4 recettes santé !
-Salade fraîcheur multivitaminée (pour 4 personnes)
Ingrédients :
- 4 tomates ;
- 1 botte de radis ;
- 1 petit concombre ;
- 4 petites carottes ;
- 1 fenouil ;
- feuilles de salade ;
- 1 c. à s. d’huile d’olive bio ;
- ½ citron pressé ;
- 1 petite gousse d’ail ;
- persil ;
- 1 c. à c. de purée de noix de cajou.
Préparation :
- Dans un grand plat, disposez les légumes lavés, bio sinon épluchés, coupés en gros morceaux ;
- A croquer ou à couper dans votre assiette, nature ou avec la sauce (caviar d’aubergine, houmous…).
-Salade de lentilles méditerranéenne (pour 4 personnes)
Ingrédients :
- 250 g de lentilles en conserve ;
- 1 poivron rouge ;
- 1 poivron vert ;
- 2 tomates ;
- 1 oignon ;
- 1 bouquet d’herbes de Provence ;
- 100 ml de jus de citron ;
- 6 c.s. d’huile d’olive ;
- Sel ;
- Poivre.
Préparation :
- Versez les lentilles dans une passoire, rincez-les sous l’eau et égouttez-les.
- Coupez les poivrons en deux, ôtez le pédoncule, les graines et les parties blanches et lavez-les.
- Puis, taillez-les en petits dés ;
- Lavez les tomates, essuyez-les. Enlevez le pédoncule et taillez-les en dés ;
- Pelez et hachez l’oignon ;
- Lavez et épongez les herbes puis hachez-les finement ;
- Mélangez les lentilles avec les dés de poivrons et de tomates ainsi qu’avec l’oignon haché.
- Mélangez les herbes avec le jus de citron, l’huile, du sel et du poivre et versez sur la salade.
- Ensuite, mélangez bien et laissez reposer quelques instants avant de servir.
-Couscous de chou-fleur (pour 4 personnes)
Ingrédients :
- 1 chou-fleur ;
- 1 bouquet de coriandre ;
- 160 g d’amandes entières ;
- 10 g de cumin ;
- 30 g de canneberges séchées ;
- 40 ml d’huile d’olive.
Préparation :
- Râpez grossièrement le chou-fleur après avoir éliminé les feuilles et les tiges ;
- Détachez les feuilles de coriandre et hachez finement les tiges.
- Faites griller les graines de cumin dans une poêle à feu moyen, jusqu’à ce qu’elles brunissent et commencent à crépiter ;
- Procédez de même avec les amandes ;
- Laissez-les refroidir puis, hachez-les ;
- Réunissez tous les ingrédients dans un grand saladier, assaisonnez et mélangez bien à la main.
-Concombre braisé à la ciboulette thaïe (pour 4 personnes)
Ingrédients :
- 4 concombres ;
- 200 g échalotes ;
- ¼ botte de ciboulette thaïe ;
- 2 c.s. d’huile végétale ;
- 2 c.s. de sauce d’huître.
Préparation :
- Lavez les concombres et épongez-les.
- Puis, sans les peler, coupez-les en deux dans le sens de la longueur et retirez les graines avec une cuillère.
- Coupez la chair en rondelles d’environ 2 cm d’épaisseur.
- Pelez et émincez les échalotes, puis lavez et coupez la ciboulette thaïe en plusieurs tronçons.
- Faites chauffer l’huile végétale dans le wok et faites-y suer les échalotes.
- Ensuite, ajoutez les morceaux de concombre et assaisonnez avec la sauce d’huître et déglacez avec environ 200 ml d’eau.
- Faites cuire les concombres pendant environ 3 minutes, jusqu’à ce que l’eau se soit évaporée.
- Incorporez enfin la ciboulette thaïe et servez aussitôt.
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Article intéressant et très instructif .
Merci Christian pour ce gentil compliment. Cela nous encourage à continuer sur cette voie.
Je vous souhaite une belle journée, et au plaisir de vous revoir ici !
Très instructif et de belles recettes à déguster. J’ai une maladie auto immune (crohn) je ne peux pas manger certaines légumes.
Merci Véronique ! Bon courage à vous