Le froid de l’hiver s’installe et vous avez du mal à vous motiver pour cuisiner des repas sains et équilibrés ? Les fruits et légumes d’hiver exposés sur les étals ne vous inspirent pas ? Nous avons ce qu’il vous faut !
Retrouvez dans cet article nos recettes de saison : faciles, savoureuses et équilibrées, qui vous donneront envie de vous mettre aux fourneaux illico presto !
Avant d’enfiler vos tabliers, un petit tour d’horizon sur les bienfaits nutritionnels des fruits et légumes d’hiver s’impose…
La nature est bien faite et offre à chaque saison des aliments répondant à nos besoins. À titre d’exemple, les fruits et légumes d’été, gorgés d’eau, s’avèrent efficaces pour lutter contre la déshydratation causée par la chaleur et le soleil. En hiver, c’est sur les aliments riches en minéraux et en vitamine C qu’on misera plutôt, pour lutter contre la fatigue et stimuler le système immunitaire. A chaque saison ses fruits et légumes pour rester en forme toute l’année !
Zoom sur quelques fruits et légumes d’hiver
Le panais
Resté longtemps dans l’oubli, le panais est le cousin de la carotte. Riche en glucides, il renferme de nombreuses vitamines et minéraux, en particulier de la vitamine B9, du potassium et du magnésium. C’est également une merveilleuse source de fibres, qui facilite le transit et procure une sensation de satiété. Mais ce n’est pas tout ! Le panais apporte aussi des antioxydants, qui participent à lutter contre certains cancers.
Comment bien choisir le panais ?
Le panais doit être ferme, brillant, et sans tache. Préférez-les de taille moyenne.
Quelques idées de recettes :
- Rôti au four, avec d’autres légumes racines ;
- En purée, seul ou avec des pommes de terre, des carottes, etc. ;
- En soupe…
La patate douce
La patate douce est connue pour son goût sucré et sa texture fondante. Elle est riche en provitamine A – ou bêta-carotène -, qui lui donne sa belle couleur orange. Cet antioxydant est bénéfique pour la croissance et la bonne santé des yeux, des tissus et du système immunitaire. De plus, elle apporte également de nombreux minéraux (potassium, cuivre, manganèse,…).
Comment bien choisir la patate douce ?
La patate douce doit être ferme et lourde, sans tache ni coups. Elle ne doit pas dégager d’odeur forte. Préférez les patates douces les plus foncées, plus riches en antioxydants.
Quelques idées de recettes :
- Cuite à la vapeur ou sautée ;
- En frites, cuite au four ;
- En purée ;
- Farcie…
La poire
La poire est à la fois juteuse et fondante… Elle est idéale pour les recettes hivernales. Riche en eau, c’est une bonne source de minéraux et d’oligo-éléments, notamment en potassium, calcium, magnésium et fer. La poire apporte aussi des vitamines (C, E, B9). De surcroît, elle est riche en fibres, bonnes pour le transit.
Comment bien choisir la poire ?
La poire doit avoir la peau lisse, sans trace de choc ni de meurtrissure. Sa texture est ferme mais ne doit pas être trop dure (elle continuera sa maturation à la maison).
Quelques idées de recettes :
- Dans les salades de fruits ;
- En compote, en confiture, en gelée ;
- Cuite et recouverte de chocolat fondu et d’amandes effilées…
L’orange
C’est un véritable concentré de vitamines. Elle est connue pour sa richesse en vitamine C. Elle présente également une bonne source de calcium et de potassium. De plus, elle apporte des antioxydants, en particulier des caroténoïdes, importants pour la bonne santé des os.
Comment bien choisir l’orange ?
L’orange doit être ferme et bien lourde. Préférez des oranges avec une peau lisse et brillante.
Quelques idées de recettes :
- Dans des salades de fruits ;
- En filet dans les soupes de potiron ;
- En confiture, marmelade…
Les vitamines sont essentielles pour l’organisme. Pour en savoir plus sur leurs différents bienfaits, nous vous invitons à lire notre article qui leur est dédié.
Comment manger léger en hiver ?
Nos idées de recettes de cuisine hivernales, saines et équilibrées
Maintenant que vous avez fait le tour des bienfaits des fruits et légumes d’hiver, il est l’heure de passer aux fourneaux. Place à nos recettes saines et équilibrées pour vous régaler !
Plat léger : soupe de panais et carottes à la cannelle
Cette recette est facile et végétarienne. Pour 4 personnes ; Préparation : 10 min ; Cuisson : 30 min.
Ingrédients :
- 400 g de panais ;
- 400 g de carottes ;
- 500 ml de lait demi-écrémé ;
- 1/2 L d’eau ;
- 1 cube de bouillon de légumes ;
- 2 cuillères à café de cannelle moulue ;
- 10 cl de crème liquide ;
- Sel ;
- Poivre.
Préparation :
- Epluchez les panais et les carottes, coupez-les en morceaux. On peut éventuellement retirer le cœur du panais sur sa partie large pour limiter l’amertume.
- Mettez les légumes dans une casserole puis versez le lait et l’eau.
- Ajoutez le cube de bouillon de légumes, la cannelle, salez et poivrez ;
- Portez à ébullition puis couvrez et faites cuire 30 min à feu doux ;
- Mixez la soupe ;
- Servez-la dans des bols avec un trait de crème liquide.
Patate douce rôtie au chèvre et oignons rouges
C’est une recette très facile, végétarienne et sans gluten. Pour 4 personnes ; Préparation : 10 min ; Cuisson : 40 min.
Ingrédients :
- 2 patates douces d’environ 500 g chacune plutôt longues ;
- 200 g de bûche de chèvre ;
- 2 oignons rouges ;
- Huile d’olive ;
- Thym ;
- Sel.
Préparation :
- Préchauffez le four à 180 °C à chaleur tournante ;
- Lavez les patates douces, ensuite coupez-les en 2 dans la longueur ;
- Avec la pointe d’un couteau, quadrillez la chair ;
- Arrosez d’un filet d’huile d’olive, salez, et parsemez de thym ;
- Déposez-les dans un plat à four badigeonné d’un filet d’huile d’olive et enfournez pendant 20 minutes ;
- Pelez les oignons, coupez-les en rondelles ;
- Coupez la bûche de chèvre en 16 tranches ;
- Déposez les tranches de chèvre et d’oignon sur les patates douces en les alternant ;
- Parsemez de thym et enfournez 20 minutes ;
- Finissez par 2-3 minutes de gril si nécessaire et selon les goûts.
Si vous souhaitez mieux manger, notre formation en Alimentation thérapeutique vous donnera toutes les clés pour adopter un virage alimentaire plus sain.
Et pour ceux qui ont tendance à grignoter entre les repas, nous vous donnons quelques conseils pour éviter le grignotage.
