Qu’il soit question de remise en forme, de prophylaxie, de capacités sportives ou simplement de bien-être au quotidien, l’importance de la nutrition est indéniable et un véritable enjeu de santé publique. C’est la raison pour laquelle nous allons faire le tour du sujet dans cet article, co-écrit avec Viviane Bonnaud, docteure en pharmacie, phyto-aromathérapeute et diplômée de nutrition et micronutrition.
Quelques repères historiques à propos de la nutrition
Le siècle de Périclès, et Hippocrate
Déjà durant la Grèce antique, Hippocrate, considéré comme le père de la médecine moderne, était convaincu du rôle important de l’alimentation dans la santé humaine. La rétrospective de ses lectures, de ses écrits et de ses interprétations témoignent même d’un vrai débat autour de la relation aliment/médicament à l’époque. On lui attribue d’ailleurs, depuis des millénaires, l’adage controversé « Que ton aliment soit ta meilleure médecine ».
Le Moyen Age et Hildegarde de Bingen
« Nos aliments doivent être nos forces curatives. »
Hildegarde de Bingen
Au XIIe siècle, Hildegarde de Bingen a formulé de nombreux préceptes relatifs à l’alimentation. Elle mettait notamment l’accent sur l’importance de la qualité et de l’origine des aliments. Elle préconisait avant tout une alimentation modérée, et, dans son ouvrage « Physica« , a répertorié une vaste gamme d’aliments bénéfiques ou préjudiciables pour les individus, en bonne santé ou malades.
Le siècle des Lumières, et Lavoisier
Vers 1780, le chimiste Antoine Lavoisier, lui « père de la nutrition moderne » et précurseur de la physiologie, réalisait des expériences à l’aide d’un calorimètre mis au point avec Laplace, et permettant de définir la notion de métabolisme de base, soit la dépense d’énergie minimum dont l’organisme a besoin pour assurer ses fonctions vitales. Cette valeur étant exprimée en calories ou en Joules par jour.
Si la nutrition humaine s’est concentrée à la fin du XVIIIe siècle sur le métabolisme de base et la valeur calorique des aliments (balance énergétique), au début du XIXe, ce sont les liens entre alimentation et santé qui ont interrogé et intéressé.
L’évolution de l’alimentation au cours des âges
La façon dont les êtres humains se nourrissent a considérablement évolué au cours des millénaires, depuis les premiers représentants de l’humanité essentiellement végétariens, en passant par le chasseur cueilleur du paléolithique, il y a environ 3 millions d’années, (devenu un grand carnivore par la domestication du feu), le cultivateur du néolithique qui se sédentarise (10 000 à 4 000 ans avant notre ère), ce sont les premiers paysans, avec l’apparition de l’élevage et de la culture des céréales.
A partir de la fin du XVIIIe siècle survient la profonde transformation de la révolution industrielle, avec l’industrialisation et ses méthodes de conservation, la diminution de la consommation de produits frais et l’apparition d’aliments transformés. Le mode de vie devient plus urbain avec l’essor de la classe ouvrière, l’augmentation de la croissance et de la productivité. Les famines périodiques disparaissent dans la plupart des pays européens dès le milieu du XIXe siècle, et le taux de mortalité diminue fortement. Cette révolution industrielle va se caractériser par le passage d’une économie traditionnelle dominée par l’agriculture à une économie dominée par l’industrie.
Après les privations de la seconde guerre mondiale, la France et l’Europe veulent retrouver une auto suffisance alimentaire et mettent en œuvre une politique agricole offensive.
L’après-guerre, depuis 1950 jusqu’à maintenant, verra l’amélioration du niveau de vie avec l’augmentation de la consommation de viande et de produits laitiers, l’apparition de plats préparés, surgelés, l’apparition des grandes marques de distribution, des chaînes de restauration rapide, l’évolution des modes de vie… avec bien souvent une alimentation trop riche et une activité physique quotidienne qui ne cesse de diminuer.
Nos pratiques alimentaires (on consacre moins de temps à la cuisine, par exemple) connaissent depuis des décennies de fortes évolutions favorisant le surpoids, le développement de maladies chroniques (diabète gras, maladies cardio-vasculaires…) mais aussi la survenue de certains cancers.
En résumé, la composition du panier alimentaire s’est modifiée, les fruits et légumes, la viande, le pain, les céréales ayant cédé de la place aux produits transformés et aux plats industriels.
On peut évoquer aussi l’essor des voyage permettant également l’introduction progressive de nouveaux aliments jusque-là inconnus en Europe.
En 1492, c’est le cas de la pomme de terre, découverte par les conquérants espagnols sur le continent américain, au départ réservée en France à l’alimentation des animaux, puis introduite dans l’alimentation humaine vers 1710 par Antoine-Augustin Parmentier. C’est aussi le cas de la tomate découverte en Amérique du Sud, utilisée au départ comme plante ornementale, puis consommée à partir du XIXe siècle.
Quel est la différence entre la nutrition et l’alimentation ?
L’Alimentation fait référence à la prise de nourriture, tandis que la nutrition au sens physiologique du terme désigne l’assimilation, la transformation et la dégradation par notre corps des nutriments en vue de leur utilisation pour la croissance, le métabolisme, et la réparation des tissus. Mais le terme nutrition est devenu aussi une science, qui analyse les rapports entre les aliments et la santé.
Les aliments sont constitués de nutriments, d’eau et parfois de fibres. C’est donc par l’alimentation que sont obtenus les macronutriments et micronutriments nécessaires aux besoins de l’organisme pour son bon fonctionnement et son développement.
Que sont les nutriments, apportés par notre alimentation ?
Les macronutriments
Dans les aliments, nous trouvons des macronutriments : les protides (protéines), des lipides (graisses) et des glucides (sucres), qui apportent entre autres de l’énergie à l’organisme sous forme de calories :
– Les protéines font partie des 3 nutriments fournisseurs d’énergie, et sont essentiellement impliquées dans la croissance des tissus, la fabrication des anticorps, la régulation des hormones, des enzymes…
– Les glucides , dont la principale fonction est de fournir de l’énergie à notre corps.
– Les lipides ont également un rôle de stockage de l’énergie sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux, mais aussi une fonction structurale majeure, ils interviennent dans la composition des membranes des cellules de notre organisme, assurant leur fluidité. Certains sont également, des précurseurs de molécules intervenant dans des fonctions physiologiques variées comme inflammation, vasoconstriction, agrégation plaquettaire, mais aussi expression des gènes… Le cholestérol fait partie des lipides et joue un rôle essentiel comme précurseur des hormones stéroïdes (oestrogènes, testostérone…).
Les micronutriments
Une alimentation équilibrée , ou alimentation santé, va bien au-delà de l’équilibre calorique, et prend en compte les micronutriments que sont les vitamines, les minéraux, les oligoéléments, mais aussi les fibres, l’eau apportés par les aliments. Pour rappel, les micronutriments n’apportent pas d’énergie, mais ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
S’ils sont nécessaires qu’en très faible quantité, l’organisme pour la plupart ne sait pas les synthétiser, aussi ils doivent être apportés par l’alimentation. Parmi les plus connus :
– les vitamines, comme les vitamines A, C, E…
– les minéraux comme le calcium, le fer, le magnésium…
– les oligoéléments, comme l’iode, le cuivre, le sélénium, le zinc…
Ils sont présents en petite quantité dans les aliments, sont acaloriques, mais sont indispensables à de nombreuses réactions chimiques et enzymatiques de l’organisme
Pourquoi la nutrition est importante pour la santé ?
Une alimentation saine peut avoir un effet positif sur la santé physique, mais aussi sur la santé mentale.
Les liens entre nutrition et santé sont de mieux en mieux connus, et la mise en place d’une politiqué nutritionnelle est apparue au cours des dernières années comme une priorité de santé publique.
Les recommandations nutritionnelles nationales du Haut Conseil de la Santé Publique
Les recommandations nutritionnelles nationales du Haut Conseil de la Santé Publique évoluent en fonction des études scientifiques et de l’acquisition de nouvelles connaissances. Le Programme national de nutrition santé (PNNS) propose depuis 2001 des recommandations nutritionnelles pour améliorer l’état de santé de l’ensemble de la population, et éviter l’apparition de certaines maladies.
Quatre messages essentiels sont véhiculés :
- Pour votre santé, mangez au moins 5 fruits et légumes par jour ;
- Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière ;
- Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé ;
- Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas.
Les objectifs de santé publique
Le Haut Conseil de Santé Publique (HCSP) a défini dans son rapport d’avril 2010 les objectifs de santé publique suivants :
-réduire obésité et surpoids au sein de la population ;
-augmenter l’activité physique et diminuer la sédentarité ;
-améliorer les pratiques alimentaires et les apports nutritionnels, notamment chez les populations à risque ;
-promouvoir l’allaitement maternel ;
-réduire la prévalence des pathologies nutritionnelles (dénutrition, troubles du comportement alimentaire, etc.).
Depuis quelques années l’insécurité alimentaire évolue, elle ne concerne pas seulement les pays pauvres mais aussi les populations vivant en dessous du seuil de pauvreté dans le monde entier, avec des populations plus touchées comme les femmes, les enfants et les adolescents.
Dénutrition et malnutrition
Selon l’OMS, la malnutrition se définit par les carences, les excès ou les déséquilibres dans l’apport énergétique et/ou nutritionnel d’une personne.
Ici on parle à la fois de dénutrition chez les personnes sous-nutries, sous-alimentées, donc en carence alimentaire, mais un autre problème de malnutrition se pose dans nos pays industrialisés avec le surpoids et toutes ses conséquences. En effet, certaines personnes en situation d’obésité (ou non), peuvent présenter une perte ou un dysfonctionnement de la masse musculaire, une carence en micronutriments .
Consommer frais et local
En effet, à partir des années 1980, des études épidémiologiques ont démontré qu’une partie non négligeable de la population pouvait être déficitaire en certaines vitamines et minéraux ; sous l’effet de l’industrialisation notre assiette a gagné en calories, mais perdu en micronutriments, de même la conservation des produits frais impacte sa teneur en micronutriments dont la perte peut varier de 10 à 90% selon la fragilité des produits .La conservation par le froid apparait comme un bon moyen de stabilisation et de conservation ; autrement dit, il est préférable de consommer un légume de saison si possible frais ou bien surgelé rapidement plutôt qu’un légume qui n’est pas de saison, qui a longuement voyagé et traîne sur les étals plus ou moins longtemps… d’où l’importance de consommer de saison et local pour préserver les micronutriments, et limiter l’impact écologique.
Pourquoi parler d’alimentation thérapeutique et de micronutrition ?
Depuis une trentaine d’années la micronutrition s’intéresse aussi à d’autres catégories de micronutriments dont on découvre les rôles tout aussi essentiels comme :
- les polyphénols, flavonoïdes et caroténoïdes, contenus en majorité dans les fruits et légumes, mais aussi dans les épices, aromates, thé, café. Ils sont considérés comme des molécules très prometteuses dans le diabète, la prévention cardio-vasculaire, les phénomènes neuro-dégénératifs et la prévention du vieillissement prématuré.
- les acides gras polyinsaturés, tels que les oméga 3, qui font partie des lipides, donc des graisses, considérés comme « bonnes graisses », ils donnent leur souplesse à toutes les cellules de notre organisme en renouvellement permanent et participent à limiter l’inflammation.
- les prébiotiques et les probiotiques impliqués dans l’équilibre de notre microbiote intestinal.
Vous l’aurez compris la micronutrition s’intéresse à notre équilibre alimentaire, mais prend en compte aussi l’impact des micronutriments sur notre bien être et ce de manière personnalisée, le besoin en micronutriments pouvant varier en fonction de l’âge et de l’état physiologique de la personne : femme enceinte, senior, adolescent…
Depuis la fin des années 1980 des études épidémiologiques nutritionnelles ont montré des manques de micronutriments dans notre alimentation moderne avec une baisse de la densité micro nutritionnelle de nos aliments. Malgré sa richesse en calories, notre alimentation peut être pauvre en micronutriments d’où la notion de « calories vides », souvent aliments trop gras, trop sucrés, etc.
En évitant les aliments dits « à calories vides », porteurs uniquement de nutriments mais pauvres en vitamines et oligoéléments, et en favorisant les aliments riches en micronutriments ou à forte densité micronutritionelle, nous participons au maintien de notre santé et de notre bien être .
Depuis 2010 les recommandations nutritionnelle ont évoluées vers un manger « mieux gras » en favorisant les acides gras oméga 3 (huile lin, colza, cameline, petits poissons gras), en limitant les graisses saturées, en limitant les graisses trans (produits industriels transformés), en mangeant moins de glucides simples (sucre blanc, sucreries, gâteaux, riz blanc..) et davantage de glucides complexes (pain complet, céréales complètes…), davantage de protéines d’origine végétales (légumineuses comme pois chiches, haricots, lentilles, soja, fèves…, les oléagineux comme noix, amandes, noisettes… pour équilibrer protéines végétales et protéines animales).
Ne pas perdre de vue qu’une alimentation équilibrée n’est pas un régime… de plus l’apport calorique varie en fonction de l’âge, de la taille, du poids, du sexe et de nos activités physiques, et se doit d’être personnalisé, adapté à la personne.
Programme de nutrition : le modèle méditerranéen crétois
A ce jour de nombreuses études valorisent les bienfaits du modèle méditerranéen crétois sur la santé et le bien être, étudié et préconisé depuis plusieurs décennies par les nutritionnistes, il était initialement recommandé pour ses effets protecteurs vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires.
Il est au plus près des recommandations alimentaires. Voici quelques-uns de ses principes:
– favoriser la consommation de fruits et légumes de saison, d’aliments riches en fibres ;
-préférer les céréales complètes (à défaut semi complètes), comme le riz complet, les pâtes complètes, le pain complet ;
– consommer 2 à 3 fois par semaine des légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots…) ;
-consommer régulièrement des oléagineux : noix, amandes, noisettes…
-limiter la consommation de viande rouge ;
-favoriser les aliments sources d’acides gras polyinsaturés comme l’huile de colza, l’huile de cameline, les petits poissons gras comme les sardines, anchois, maquereaux…
-utiliser pour cuisiner l’huile d’olive, idéalement au quotidien moitié huile olive (cuisson et assaisonnement) et moitié huile de colza (stable jusqu’à 180 degrés) ;
– éviter les excès de produits laitiers ;
– limiter les graisses saturées (charcuteries, fromages gras, crèmes, pâtisseries.) ;
– limiter les excès de sucre (sucre blanc, viennoiseries, sodas, gâteaux…).
Quel est le but de la nutrition ?
Le but principal de la nutrition est de fournir à l’organisme les éléments nécessaires pour son bon fonctionnement et son développement optimal. Elle vise à maintenir et à améliorer la santé en apportant les nutriments essentiels, tout en prévenant les maladies liées à la malnutrition. De plus, elle soutient le système immunitaire, essentiel pour combattre les infections et les maladies. Enfin, la nutrition a un impact sur le bien-être mental. Une alimentation équilibrée favorise une bonne santé psychique et peut aider à prévenir ou à gérer des troubles comme la dépression et l’anxiété. Elle est un outil essentiel pour garantir une vie saine et équilibrée, en bonne santé.
Si des études récentes montrent que surpoids et obésité se sont stabilisés en France entre 2006 et 2015, elles restent toujours à un niveau trop élevé. Le manque d’activité physique et la sédentarité ne font que progresser partout en Europe, la consommation de fruits, de légumes, de fibres, est toujours trop faible.
Alimentation, activité physique, sommeil et gestion du stress
Face à la courbe croissante des maladies cardio-vasculaires, du surpoids et du diabète gras, la HAS (Haute Autorité de Santé) dans son rapport d’avril 2011, préconise la prescription de thérapeutiques non médicamenteuses validées comme l’alimentation, la gestion du stress et du sommeil, l’activité physique.
Actuellement, la considération de l’individu de manière personnalisée nous amène de plus en plus à parler plutôt d’un concept élargi de la nutrition et c’est celui qui nous intéresse, avec : prise en compte de l’alimentation, mais aussi du mode de vie, de l’activité physique (qui conditionne les dépenses énergétiques), ainsi que tous les déterminants psychologiques, tels que l’impact du stress, et la qualité du sommeil, dans une approche globale et holistique au plus près de la personne.
