Les minéraux sont des éléments essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme. Pourquoi ? Quels sont leurs rôles ? Dans quels aliments les trouver ?
Définition des minéraux
Ce sont des éléments puisés dans le sol par les végétaux. Les minéraux se trouvent dans l’alimentation et, comme les vitamines, ils sont indispensables à l’organisme. On en dénombre une vingtaine. Ils représentent 4% du poids corporel et jouent des rôles multiples et nécessaires à l’organisme, tels que :
- La production d’énergie ;
- L’activation d’hormones ou d’enzymes ;
- La stabilisation de protéines ;
- La lutte contre le cancer, etc.
Quelle est la différence entre sels minéraux (ou minéraux majeurs) et oligo-éléments ?
On distingue deux catégories : les minéraux majeurs et les oligo-éléments. Ils se différencient par leur présence quantitative dans l’organisme. Les oligo-éléments sont présents en petite quantité (à l’état de traces). Parmi eux, on retrouve le Chrome (Cr), le Fer (Fe), le Sélénium (Se), le Silicium (Si), le Zinc (Zn), et bien d’autres encore.
Quels sont les minéraux majeurs ?
En ce qui concerne les minéraux majeurs, on peut citer le Calcium (Ca), le Chlore (Cl), le Magnésium (Mg), le Phosphore (P), le Potassium (K), le Sodium (Na), le Soufre (S). Ces éléments minéraux sont définis comme majeurs car ils figurent en grande quantité dans le corps humain. A titre d’exemple, dans la structure du squelette d’un homme adulte sain, il y a plus d’1kg de calcium.
Les besoins en minéraux pour le corps humain
Les carences en minéraux peuvent être liées à un apport insuffisant ou à une modification de la digestibilité (additifs alimentaires, cuisson inadéquate, médicaments, etc.).
Notez qu’un bilan sanguin permet de déceler une éventuelle carence en minéraux. Alors si vous en avez la possibilité, n’hésitez pas à effectuer cette vérification ponctuellement.
Petit rappel : comme pour les vitamines, évitez tout surdosage.
Quels sont les aliments riches en minéraux ?
Les besoins en minéraux de chacun diffèrent en fonction du sexe, de l’âge ou encore des habitudes de vie. Et pour notre plus grand bonheur, ils se trouvent dans différentes sources alimentaires :
- Les produits végétaux, tels que les légumes frais (épinards, courges, haricots verts, etc.), les fruits secs, les oléagineux…
- Les produits d’origine animale (viandes, poissons, produits laitiers…).
Par conséquent, adopter une alimentation variée et équilibrée est le meilleur moyen de couvrir les besoins en sels minéraux et en oligo-éléments.
Quel est le rôle des éléments minéraux dans l’organisme et où les trouver précisément dans l’alimentation ?
Faisons un focus sur quelques composés minéraux dont vous avez certainement entendu parler et découvrons leurs différents bienfaits et sources alimentaires.
Quelques exemples de minéraux essentiels pour le corps
Zoom sur le Calcium
Le calcium est indispensable à la vie. Car outre sa participation à l’ossification, il assure la contraction du cœur, la coagulation du sang, la transmission nerveuse et permet à de nombreuses enzymes de fonctionner.
Il faut savoir que 99% du calcium est contenu dans l’os. Pour le maintenir à un niveau constant, l’organisme n’hésite pas à se servir au niveau du squelette, dès que les apports alimentaires diminuent. En effet, ce calcium sert à la contraction musculaire et en particulier cardiaque. Il aide aussi à régler les sécrétions hormonales, à activer des enzymes, et au fonctionnement des membranes cellulaires.
Calcium : quelles sont ses sources alimentaires ?
Les sources de calcium sont nombreuses. Elles peuvent provenir de produits laitiers, de produits végétaux, des eaux minérales, des œufs, du chocolat, etc.
Le Magnésium
La magnésium est un acteur incontournable du fonctionnement cellulaire. Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques qui touchent au métabolisme des sucres, des protéines, etc. Étant un sédatif nerveux, le déficit du magnésium se manifeste par des signes de nervosité avec irritabilité, anxiété, troubles du sommeil, etc. Quant à ses sources, vous pouvez le trouver dans le cacao, les fruits secs, les oléagineux, les crevettes, etc.
Découvrez deux oligo-éléments : le Fer et le Zinc
Le Fer : que faut-il savoir ?
Le fer joue un rôle important dans la constitution de l’hémoglobine, donc dans l’oxygénation des tissus et l’élimination du gaz carbonique. Un manque de fer se traduit par la fatigue. Celle-ci peut durer longtemps avant que ne survienne une anémie, dite “par carence martiale”. Les symptômes de cette anémie sont nombreux (fatigue physique et psychique, pâleur, essoufflement,…). Pour y remédier, vous pouvez opter pour des aliments riches en fer d’origine animale, qui sont très bien assimilés.
Où trouve-t-on le Fer ?
Le fer est présent dans la viande rouge, les produits de la mer, les lentilles, le tofu, les épinards, etc. Pour répondre aux besoins en fer, pensez donc à varier votre alimentation pour ne pas être en anémie.
Tout savoir sur le Zinc
C’est un élément essentiel à la croissance des cellules. Il est également garant du bon fonctionnement du programme contenu dans nos gènes. Il est nécessaire par exemple à la synthèse des protéines, au développement et à la maturation du fœtus, au développement cérébral, etc. Le manque de zinc se traduit par une diminution de la concentration, un affaiblissement du système immunitaire, etc.
On trouve le zinc, notamment dans les huîtres, les haricots secs, les shiitakes séchés, les rognons, les crevettes, etc.
Comment conserver des minéraux dans l’alimentation ?
D’ailleurs, le mode de cuisson est important pour la conservation des minéraux. Ainsi, préférez la cuisson à la vapeur ou à l’étouffée. A ce propos, Martine Cotinat, conceptrice de notre formation en Alimentation thérapeutique nous explique les avantages de ces deux types de cuisson :
- La vapeur douce : c’est une cuisson rapide et savoureuse par excellence. Elle est facile et idéale pour tous les jours. Notez que la température inférieure à 100°C permet une bonne conservation des vitamines et la transpiration de graisses et de pesticides.
- L’étouffée : à tout petit feu, cette cuisson permet la réalisation de délicieux plats, où de nombreuses saveurs et parfums se mélangent (oignons, ail, poulet, légumes, etc.). Sachez qu’une cuisson longue entraîne une perte nutritionnelle. Optez alors pour des légumes croquants.
Voici quelques aliments qui, en plus d’être riches en minéraux, sont particulièrement intéressants pour prévenir le cancer :
- Les algues sont riches en minéraux (iode, potassium, calcium, fer), en protéines, en oméga-3 et en fucoxanthine fucoidane, qui limitent la prolifération des cellules cancéreuses.
- Le wakamé, très riche en calcium (notamment 13 fois plus que le lait).
- Le ginseng : riche en zinc, fer, magnésium, etc.
