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Micronutriments : comment éviter les carences ?

Les micronutriments, présents en quantités variables dans notre alimentation, jouent un rôle crucial dans le bon fonctionnement de notre organisme. Mais quel est leur rôle exactement ? Où les dénicher ? Comment éviter les carences ? Est-ce qu'une alimentation diversifiée et équilibrée suffit à assurer des apports suffisants ou bien des compléments alimentaires sont-ils nécessaires ? On vous dit tout !

9 min. de lecture

publié le

par Elodie G.

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Les micronutriments, présents en quantités variables dans notre alimentation, jouent un rôle crucial dans le bon fonctionnement de notre organisme. Mais quel est leur rôle exactement ? Où les dénicher ? Comment éviter les carences ? Est-ce qu’une alimentation diversifiée et équilibrée suffit à assurer des apports suffisants ou bien des compléments alimentaires sont-ils nécessaires ? On vous dit tout !


Qu’est-ce que la micronutrition ?

La micronutrition est une discipline de la nutrition qui se concentre sur l’étude des micronutriments, autrement dit les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, les acides gras essentiels et d’autres composés présents en petites quantités dans l’organisme. Ces micronutriments jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé. Ils sont impliqués dans le fonctionnement des enzymes, le système immunitaire, le métabolisme énergétique, la croissance cellulaire, la reproduction et d’autres fonctions vitales.

La micronutrition vise alors à optimiser l’apport en micronutriments pour maintenir un équilibre nutritionnel favorable à la santé. Une alimentation saine et variée sera indispensable mais nous verrons également qu’il est possible de recourir à des compléments alimentaires.

Micronutriments et macronutriments : différences et rôles

Les micronutriments et les macronutriments sont deux catégories de nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, mais ils diffèrent par leurs quantités et leur rôle biologique. Les macronutriments sont nécessaires en grande quantité. On en distingue trois principaux types :

  • Les protéines, qui sont nécessaires à la croissance, la réparation tissulaire et la production d’enzymes et d’hormones ;
  • Les glucides, qui sont notre principale source d’énergie pour le corps ;
  • Les lipides, qui sont importants pour la structure cellulaire, le stockage d’énergie et la synthèse d’hormones.

Les macronutriments sont présents pour nous fournir l’énergie dont nous avons besoin et se mesurent en calories. À titre d’exemple, les protéines et les glucides fournissent environ 4 calories par gramme, tandis que les lipides fournissent environ 9 calories par gramme.

Quant aux micronutriments, les quantités requises sont plus petites mais tout autant indispensables à l’organisme. Ils comprennent notamment les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments. Contrairement aux macronutriments, ils ne fournissent pas d’énergie directe, cependant ils sont essentiels au processus métabolique qui permet au corps d’utiliser l’énergie provenant des macronutriments. Les vitamines et les minéraux jouent, par exemple, un rôle crucial dans le métabolisme, la fonction immunitaire, la santé des os, la coagulation sanguine, etc.


Micronutriments essentiels

Les besoins en micronutriments

Les besoins en micronutriments varient d’une personne à l’autre en fonction de divers facteurs : âge, sexe, poids, niveau d’activité physique, etc. Mais aussi en cas de grossesse, d’allaitement, de conditions médicales particulières ou de régimes alimentaires spécifiques.

Les valeurs de référence pour les apports nutritionnels varient également selon les normes établies par les autorités de santé publique.

Le rôle des antioxydants parmi les micronutriments

Les antioxydants que l’on retrouve dans les micronutriments sont des composés qui jouent un rôle primordial dans la protection des cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Souvent trop méconnus, les radicaux libres sont des molécules instables produites naturellement dans le corps en raison de divers processus métaboliques, mais leur production peut également être stimulée par des facteurs externes tels que la pollution, le tabagisme et l’exposition excessive au soleil.

Le rôle des antioxydants dans les micronutriments est divers. Ils ont pour bienfaits :

  • La neutralisation des radicaux libres, en leur donnant un électron supplémentaire, ce qui aide à prévenir le vieillissement prématuré, les maladies chroniques et autres problèmes de santé ;
  • La protection contre les maladies graves : Une consommation adéquate d’antioxydants est associée à une réduction du risque de certaines maladies chroniques ainsi que les maladies cardiovasculaires, le cancer et certaines maladies dégénératives ;
  • Le soutien au système immunitaire : Certains antioxydants, tels que la vitamine C et la vitamine E, soutiennent le système immunitaire en protégeant les cellules immunitaires des dommages oxydatifs ;
  • Le maintien de la santé de la peau : Les antioxydants contribuent à maintenir la santé de la peau en protégeant les cellules cutanées des dommages causés par les rayons ultraviolets du soleil et d’autres agressions environnementales ;
  • La prévention du stress oxydatif : Le stress oxydatif résulte d’un déséquilibre entre la production de radicaux libres et la capacité du corps à neutraliser ces radicaux. Les antioxydants permettent de maintenir cet équilibre.

Le saviez vous ?

Les antioxydants agissent souvent en synergie les uns avec les autres.
Par conséquent, une alimentation équilibrée contenant une variété de fruits, de légumes, mais aussi d’autres sources d’antioxydants, est recommandée pour bénéficier de leurs effets protecteurs.
Toutefois, il est important de ne pas exagérer, car un niveau excessif d’antioxydants peut générer des effets indésirables.


Micronutriments, où en trouver dans l’alimentation ?

Liste des micronutriments essentiels

Les micronutriments essentiels sont des nutriments nécessaires à l’organisme, en petites quantités, pour maintenir une bonne santé :

  • Les vitamines (A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E, K) ;
  • Les minéraux et oligo-éléments (Calcium, Phosphore, Magnésium, Sodium, Potassium, Chlorure, Soufré, Fer, Zinc, Cuivre, Manganèse, Iode, Sélénium, Chrome, Molybdène, Fluor).

Quels sont les aliments riches en micronutriments ?

Une alimentation saine, équilibrée et surtout variée, vous permettra de fournir à votre corps une gamme complète de micronutriments.

Voici quelques aliments qui en sont particulièrement riches :

  • Tous les fruits et légumes : en particulier les agrumes (oranges, citrons, pamplemousses) et les baies (fraises, myrtilles, framboises), kiwi, mangues, les épinards, brocolis, carottes, patates douces, poivrons, chou frisé, etc.
  • Les fruits à coque et graines, comme les noix (noix de cajou, amandes, noix du Brésil), les graines de tournesol, de chia, de lin, etc.
  • Les produits céréaliers complets (quinoa, avoine, riz brun, millet, pain complet)
  • Les produits laitiers (yaourts, fromages) et leurs versions végétales (lait d’amande, de soja enrichi, yaourt à base de plantes enrichies)
  • Les poissons et fruits de mer : saumon, maquereau, sardines (riches en acides gras oméga-3), huîtres, crevettes, moules (riches en zinc)
  • Les viandes maigres : poulet, dinde, bœuf maigre, porc maigre (riche en protéines et en fer)
  • Les légumineuses : haricots noirs, lentilles, pois chiches (riches en protéines, fibres, fer et folate).


Comment optimiser l’absorption des micronutriments ?

L’optimisation de l’absorption des micronutriments est aussi importante que la consommation d’aliments riches de ces éléments. Voici quelques conseils pour l’améliorer :

  • Associez les nutriments. Certains nutriments sont mieux absorbés lorsqu’ils sont consommés ensemble. Par exemple, la vitamine C améliore l’absorption du fer non héminique trouvé dans les plantes. Essayez de combiner des aliments riches en vitamine C avec des sources de fer, comme les épinards avec du jus d’orange.
  • Évitez les interférences. Certains composés alimentaires peuvent entraver l’absorption des micronutriments. Par exemple, le calcium et le fer peuvent se concurrencer lors de l’absorption. Si vous prenez un supplément, évitez de les prendre en même temps. Consultez votre professionnel de la santé pour des recommandations spécifiques.
  • Optimisez la cuisson des aliments. Il existe des nutriments sensibles à la chaleur. Une cuisson excessive va réduire la teneur en vitamines et minéraux des aliments. Essayez de privilégier les méthodes de cuisson douces comme la vapeur, le sauté rapide ou la cuisson au four à des températures modérées.
  • Choisissez des aliments entiers. Les aliments entiers contiennent souvent des cofacteurs qui favorisent l’absorption des nutriments. Par exemple, les fibres présentes dans les fruits et légumes favorisent la digestion et l’absorption des nutriments.
  • Gérez la consommation de café et de thé. Les tanins présents dans le thé et le café réduisent l’absorption du fer non héminique. Évitez de consommer ces boissons avec les repas ou espacez leur consommation.
  • Modérez votre consommation d’alcool pour optimiser l’absorption des nutriments. La consommation excessive d’alcool peut interférer avec l’absorption de certaines vitamines et minéraux.

Et bien évidemment, prenez toujours en compte vos besoins individuels, car les besoins en micronutriments varient d’une personne à l’autre.


Prévenir les carences en micronutriments

Prévenir les carences en micronutriments nécessite une alimentation saine et diversifiée, on ne le répètera jamais assez. Adopter une alimentation équilibrée vous garantit de consommer une variété d’aliments provenant de toutes les catégories alimentaires. Cela vous permettra d’obtenir une gamme complète de micronutriments essentiels.

De surcroît, varier les sources alimentaires est essentiel. Choisissez différentes sources d’aliments au sein de chaque catégorie pour vous assurer de recevoir une variété de vitamines et de minéraux. Par exemple, consommez une variété de fruits et de légumes colorés, car différentes couleurs indiquent souvent des profils nutritionnels différents.

Concernant les céréales, consommez les complètes (pain complet, riz brun et pâtes de blé entier), car elles sont davantage riches en vitamines B, en fer et en fibres.

Évitez les régimes extrêmes. Les régimes restrictifs peuvent en effet entraîner des carences nutritionnelles. Il ne faut jamais supprimer complètement certains groupes alimentaires sans supervision médicale.

D’autre part, il est à noter que certaines situations ou certains profils en particulier peuvent avoir des besoins accrus concernant certains micronutriments : femmes enceintes, personnes âgées, végétariens, etc. Dans ces cas-là, une attention particulière à l’alimentation et la prise de compléments alimentaires peuvent être nécessaires.


La cure de micronutriments en compléments alimentaires pour combler les manques

La cure de micronutriments à travers des compléments alimentaires peut être envisagée pour combler certaines carences nutritionnelles, mais il est important de souligner que la première source de nutriments prend racine dans une alimentation équilibrée et variée. Les compléments alimentaires ne doivent être envisagés que si cela est nécessaire.

Mise en garde

Avant de commencer toute cure de compléments alimentaires, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou de la nutrition, qui pourra évaluer vos besoins nutritionnels spécifiques, identifier les éventuelles carences et déterminer la meilleure approche pour les corriger.

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