Le soleil fait son grand retour pour le plus grand bonheur de tous et avec lui son lot d’apéros et de moments conviviaux. Entre amis ou en famille, il existe de nombreuses alternatives pour proposer un apéro santé. Fini les éternelles chips, cacahuètes et autres grignotages saturés de gras, d’additifs et de sel. Quid des aliments transformés : place aux produits frais pour un apéro sain ! Faites la part belle aux légumes, crudités, et fruits de saison pour régaler les papilles de vos convives tout en proposant des recettes saines et équilibrées qui mettent à l’honneur l’été.
L’apéritif simple, une tradition bien ancrée, mais pas toujours très saine
Très répandu en France, et en Occident de façon générale, l’apéritif était initialement considéré comme un moment avant le repas servant à ouvrir l’appétit. Devenue une véritable tradition populaire, jusqu’à se dérouler à distance lors de la pandémie de Covid-19, l’apéritif est aujourd’hui un moment festif et presque incontournable lors de n’importe quelle réunion de famille ou entre amis.
Cependant, si l’apéritif est synonyme de convivialité, bien souvent les aliments et les boissons consommés à cette occasion sont malheureusement relativement néfastes pour la santé.
Que mange-t-on à l’apéro habituellement ?
Lorsqu’il s’agit d’apéritif, la plupart des gens ont tendance à se précipiter vers des sachets de chips, des snacks salés, des biscuits, des sauces industrielles, etc. Il est indéniable que ces aliments ultra-transformés peuvent être un réel problème pour la santé, selon une récente étude de l’Inserm. Ce n’est pas une surprise, mais ils contiennent de nombreux additifs, de colorants, de conservateurs, d’arômes artificiels, etc. Si on pense à l’heure de l’apéro, les premiers aliments qui viennent généralement en tête sont les chips, les cacahuètes, les biscuits salés à croquer, le saucisson, ou encore le tarama.
Véritables inconditionnels, du moins en France, s’ils séduisent une majorité des Français, ils sont loin d’être bons pour la santé. Il existe aujourd’hui d’innombrables alternatives pour un apéritif sain et gourmand et maintenir ainsi une alimentation saine et équilibrée au quotidien.
Pas besoin de se priver ou de proposer des recettes fades et insipides. Bien au contraire, ! L’été est une saison riche en fruits et en légumes aux saveurs et aux bienfaits reconnus. Une occasion de laisser parler sa créativité culinaire tout en mettant à l’honneur les produits phares de la saison estivale.
Quels aliments sains et meilleurs pour la santé pour des apéritifs légers ?
Misez sur les légumes d’été frais et savoureux
Pour rendre votre apéro d’été plus sain, mettez en avant les légumes frais. Pourquoi ? Car ils regorgent de fibres. Ces dernières possèdent des propriétés prébiotiques, qui vont nourrir les bonnes bactéries de la flore intestinale. Les fibres sont essentielles et irremplaçables pour le microbiote intestinal protecteur – dont le rôle clé dans la santé de l’organisme n’est plus à démontrer.
De plus, de nombreux légumes contiennent une grande quantité d’eau idéale pour l’hydratation du corps, ce qui est particulièrement bénéfique durant la période estivale.
Par ailleurs, l’été offre une variété abondante de légumes aux couleurs vibrantes. Ce qui en fait un choix parfait pour créer des apéritifs aussi bons que beaux. Ainsi, vous pouvez préparer des plateaux de crudités colorées avec des légumes de saison. Parmi les légumes et crudités emblématiques de la saison estivale et qui peuvent composer votre apéro, citons ici par exemple:
- la courgette : dans une tarte, une salade, une soupe froide ou encore en rôtie au four, la courgette se cuisine de 1000 manières. Composée majoritairement d’eau, la courgette est légère, mais riche en minéraux et oligo-éléments (potassium, phosphore, magnésium, etc.) et en vitamines (C et B). Elle apporte également des fibres douces, bénéfiques pour le transit intestinal;
- le poivron : considéré comme un légume-fruit, le poivron rouge, jaune ou orange est riche en anti-oxydant et en vitamine C. Marinés, grillés ou crus, les poivrons sont parfaits pour un apéro équilibré et savoureux.
- l’artichaut : en tartinade ou à la vapeur, profitons des bienfaits de l’artichaut. Outre sa saveur délicatement sucrée et son cœur tendre, l’artichaut est l’un des légumes les plus riches en fibres. Il apporte également de nombreux minéraux et oligo-éléments (potassium, calcium, magnésium, fer, etc.).
- la carotte : crus, découpées en bâtonnets ou cuisinées avec des épices, la carotte est parfaite en été, car elle est riche en vitamine C, en bêtacarotène et en fibres. Ce légume « bonne mine » est un aliment parfait sur votre table d’apéro d’été, sain et équilibré.
- le concombre : rafraîchissant et croquant, il est parfait pour l’apéro ! À consommer en bâtonnet, en rondelles ou dans un yaourt léger, le concombre est composé à 95 % d’eau, il est riche en fibres, oligo-éléments et c’est un excellent anti-oxydant.
- l’aubergine : grillée au four ou dans un caviar à tartiner, l’aubergine est faible en calorie et contient des fibres douces (pectines). Elle est aussi reconnue son action régulatrice de cholestérol, notamment grâce à la présence de phytostérols.
Vous avez le choix entre de nombreux autres légumes crus ou cuits pour régaler vos convives lors de ce moment de convivialité. Vous pouvez soit les cuisiner soit les présenter dans un grand bol façon légumes à croquer comme les fameux bâtonnets de carotte qui se mangent à toutes les sauces.
Un apéro dînatoire d’été plus équilibré sans charcuterie
Si la charcuterie fait partie bien souvent des incontournables sur une table d’apéro, il existe de nombreuses alternatives pour apporter des protéines dans votre apéritif dînatoire. Pour éviter la charcuterie qui contient des acides gras et du sel, misez plutôt sur des viandes maigres comme la dinde ou le poulet par exemple. Vous pouvez les faire mariner dans un mélange huile d’olive et d’épices pour les servir en brochettes par exemple.
Optez également pour le poisson, en rillettes ou simplement grillés, et notamment les poissons dits « gras » comme les sardines et le maquereau, très riches en oméga 3. Ils remplaceront à merveille le triste surimi, un produit ultra-transformé, pauvre en nutriments et peu goûteux.
De bons fruits estivaux, une note sucrée à l’apéro
Si vous envisagez de faire un apéro dînatoire ou simplement pour faire varier les plaisirs et satisfaire les plus gourmands, les fruits de saison, sources de fibres, seront vos meilleurs alliés :
- le melon : l’une des stars de l’été, ce légume-fruit est naturellement sucré et très rafraîchissant. Riche en potassium et en provitamine A, il est diurétique et représente une Proposez-le en brochettes, en salade, en tranches ou en gaspacho pour une touche sucrée et fraîche ;
- la tomate : optez pour des tomates cerises, faciles à picorer et de saison, elles sont parfaites pour un apéro rapide, il suffit de les rincer à l’eau ! La tomate ; et oui, c’est bien un fruit ; contient un anti-oxydant puissant, le lycopène, dont l’action est bénéfique pour les yeux notamment. Elle est également riche en minéraux et en vitamines ( B9, C et provitamine A ) ;
- l’abricot : il s’agit de l’un des délices estivaux les plus appréciés. Il présente une importante source de provitamine A (aussi appelée bêta-carotène) qui, une fois dans l’organisme, se transforme en vitamine A. Il contient aussi de la vitamine C et des minéraux (potassium, fer, magnésium).
- la pastèque : ce fruit gorgé d’eau et de bons nutriments présente une riche concentration de citruline – un acide aminé intéressant pour l’immunité et la bonne santé des vaisseaux sanguins. Elle offre aussi une grande teneur en lycopène, qui a une action anti-inflammatoire reconnue.
- la framboise : faible en calorie, la framboise est riche en vitamine B9 et C. Elle contient aussi des minéraux comme le potassium, le calcium et le magnésium. Vous pourrez l’utiliser dans vos recettes de smoothies, d’infusions glacées ou dans une délicieuse salade de fruits.
Qu’est-ce qu’on sert à boire pour un apéro health ?
Les boissons sucrées et notamment les sodas ou les jus de fruits industriels présents inévitablement une quantité excessive de sucre, de caféine, d’additifs… Et la liste est non exhaustive. Nocifs pour le corps, ils participent à la prise de poids et augmentent également l’anxiété, le stress, les troubles du sommeil, etc. Idem en ce qui concerne les alcools*, il est préférable de les éviter dans le cadre d’un apéro placé sous le signe de la santé.
De l’eau aromatisée pour s’hydrater au coeur de l’été
Surtout en cas de fortes de chaleurs, car l’alcool a tendance favoriser la déshydratation. En effet, contrairement aux idées reçues, si boire une bière fraîche ou un verre de rosé glacé semble désaltérant au premier abord, l’alcool n’offre aucune hydratation à proprement parler. Mais alors que servir à boire ? Les idées sont multiples et variées selon les goûts, et vous n’êtes pas obligés de vous contenter d’eau, même si rien ne pourra jamais rivaliser avec les bienfaits de cette boisson ! Vous pouvez par exemple l’aromatiser avec des feuilles de menthe ou du citron, ou tout autre agrumes de votre choix.
Mise en garde
L’abus d’alcool est dangereux pour la santé, à consommer avec modération.
Des boissons faits maison à base de fruits et d’agrumes
Faites vous-même vos jus de fruits en piochant dans les fruits de saison cités plus haut par exemple. Enfin un thé ou une infusion glacée saura ravir et rafraîchir tous vos invités. Vous également concocter des cocktails sans alcool, comme le désormais célèbre Virgin mojito, mais là encore, vous trouverez de nombreuses recettes de cocktails variés et sans alcool.
Nos idées recettes d’apéro faciles et saines
Pour régaler vos invités en leur proposant des petits gâteaux équilibrés, des bouchées salées gourmandes ou autres tartinades et délices salés et sucrés, voici des idées de recettes savoureuses et bonnes pour la santé.
Houmous à l’artichaut
Les ingrédients :
- 4 artichauts (ou 4 fonds d’artichauts surgelés) ;
- 250 g de pois chiches noirs en conserve (ou 100 g de pois chiches secs trempés 12 h et cuits pendant 1 h à l’eau bouillante) ;
- 2 cuillères à soupe de pâte de tahin ;
- ½ gousse d’ail ;
- 1 citron ;
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ;
- 4 cuillères à soupe d’eau de cuisson des pois chiches ;
- 2 cuillères à café de cumin moulu ;
- Sel et poivre.
La préparation :
- Cuire les artichauts 30 minutes dans de l’eau bouillante ;
- Les égoutter et les passer sous l’eau froide ;
- Attendre qu’ils refroidissent un peu et ôter les feuilles (les garder pour les manger avec une vinaigrette) et le foin pour récupérer les fonds ;
- Si vous avez opté pour des artichauts surgelés, les cuire selon les indications de l’emballage;
- Presser le citron ;
- Peler et presser l’ail ;
- Dans le robot mixeur, mélanger tous les ingrédients et mixer finement. Utiliser l’eau de cuisson des pois chiches par petites touches jusqu’à obtention de la consistance souhaitée;
- Goûter et ajuster l’assaisonnement.
Pancakes à la courgette et au comté
Les ingrédients :
- 1 courgette moyenne (300 g environ) ;
- 1 oeuf ;
- 100 g de farine ;
- 100 g de comté râpé ;
- 150 ml de lait ;
- 1 cuillère à café de levure ;
- 1 cuillère à café d’herbe de Provence ;
- Huile d’olive et sel.
La préparation :
- Dans un saladier, verser la farine, l’œuf, le lait, la levure et un peu de sel ;
- Fouetter énergiquement. On peut aussi mixer le tout au robot ;
- Incorporer le comté râpé à la pâte à pancakes ;
- Laisser reposer au frais 30 minutes ;
- Pendant ce temps, préparer la courgette. La laver, tailler les extrémités et la râper.
- Étaler la courgette râpée sur la plaque du four recouverte de papier sulfurisé, saler légèrement, parsemer d’herbes de Provence et enfourner 20 minutes.
- Incorporer les courgettes à la pâte à pancakes et bien mélanger.
- Dans une poêle chaude, verser un filet d’huile d’olive ;
- Déposer 4 grosses cuillères à soupe de pâte et cuire deux minutes par face à feu moyen et à couvert.
- Répéter l’opération pour les quatre suivants.
Yaourt glacé à l’abricot et au miel
Les ingrédients :
- 250 g d’abricots mûrs ;
- 500 g de yaourt ;
- 50 g de miel ;
- Amandes effilées (facultatif).
La préparation :
- Rincer les abricots, les couper en deux, les dénoyauter ;
- Mettre le yaourt, les abricots et le miel dans le bol du robot mixeur ;
- Mixer finement (environ 1 minute) ;
- Verser la préparation dans une boîte avec couvercle ou dans des petits pots individuels et mettre au congélateur ;
- Laisser prendre la glace environ 2 heures en la remuant 2 ou 3 fois ;
- Servir parsemé d’amandes effilées.
Une infusion de basilic au miel et framboises
Les ingrédients :
- 100 g de framboises (ou de fraises) ;
- 1 bouquet de basilic ;
- 5 C. à c. de miel.
La préparation :
- Rincer le basilic et placer les feuilles dans 4 grands verres ;
- Porter 1 L d’eau à ébullition ;
- Verser dans les verres, ajouter le miel et 5 framboises par verre ;
- Infuser 10 min.
