Un rythme effréné de vie, des conditions climatiques inquiétantes, l’inflation, un contexte géopolitique mondial anxiogène… une multitude de facteurs, ou le cumul de plusieurs d’entre eux, peut pousser un individu jusqu’à la dépression. D’ailleurs, depuis la crise sanitaire de la covid-19, les états dépressifs chez les 18-75 ans ont connu une augmentation de 36% par-rapport à 2017*. Heureusement, il existe des moyens de préserver son bien-être, de retrouver un état d’esprit serein et de lutter contre cette maladie… naturellement !
Qu’est ce qu’une dépression ?
Définition de la dépression, maladie psychique victime de clichés
La dépression, un simple « petit coup de déprime » ? Si pendant longtemps la dépression a souffert d’un manque de considération, on sait aujourd’hui qu’il s’agit d’une maladie psychique, fréquente et à ne pas prendre à la légère. Cette dernière se manifeste notamment par une constante sensation de tristesse et une absence d’enthousiasme à l’égard d’activités qui étaient auparavant sources de plaisir et de satisfaction. Elle entraîne, de surcroît, une perspective pessimiste envers le monde et l’estime de soi. Sommeil perturbé, troubles alimentaires, diminution des facultés intellectuelles ou encore isolement social font partie des symptômes de la dépression et peuvent venir prendre racine dans la vie quotidienne de la personne dépressive.
Dépression et traitement naturel : mise en garde
Se sortir d’une dépression ne repose pas uniquement sur la volonté personnelle. Cette maladie nécessite des soins. D’où la nécessité d’une prise en charge, pour établir le diagnostic avec précision, prévenir toute complication ou l’installation d’une dépression chronique, et mettre en place un suivi régulier.
En parallèle, les soins naturels se posent également en véritable renfort, entres autres pour booster les défenses immunitaires, gérer ses émotions, maîtriser son humeur, retrouver un repos réparateur et un esprit apaisé. On pourrait les classer en deux catégories : ceux qui s’appliquent, s’ingèrent et se respirent, et ceux qui accompagnent la parole et l’esprit.
Quels sont les meilleurs « antidépresseurs » naturels ?
Si, dans de nombreux cas, les antidépresseurs sont indispensables, il existe aussi des remèdes à base de plantes (ou d’autres composants naturels) qui peuvent aider à soulager les symptômes dépressifs. En tête de liste figurent notamment la sauge, le curcuma, la mélisse, le millepertuis, le magnésium et la vitamine D.
Alimentation thérapeutique et micronutrition : une aide précieuse
Les remèdes naturels dans la cuisine pour lutter contre la dépression
Côté cuisine déjà, il est possible d’agir, pour maintenir le cerveau en pleine forme :
- Préférez une alimentation naturelle et non transformée, en choisissant au maximum des aliments complets. Ils sont réputés pour leurs propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, et auraient un possible impact sur notre niveau de monoamines, qui contribuent à la régulation des émotions. Consommez du chocolat noir ! Il regorge de magnésium, un minéral essentiel pour notre bien-être. Il joue également un rôle crucial dans le maintien de la santé osseuse, dentaire, musculaire et du système nerveux. En favorisant la détente musculaire après l’effort, il diminue aussi la sensation de fatigue tout en participant au maintien d’une humeur positive.
- Certaines carences peuvent conduire à un état de fatigue et à une baisse de moral. C’est le cas du manque de vitamine B6 (volailles, poisson, pois chiches, céréales complètes, pomme de terre, graines de sésame et de tournesol), de vitamine B9 (légumineuses cuites, épinards, asperges), de vitamine B12 (palourdes, huîtres, crabe, thon, sardines, saumon, truite, hareng, jaunes d’œuf, bœuf), de vitamine C (agrumes, kiwi, choux de Bruxelles, persil) et de vitamine D (poissons gras, boissons végétales, produits laitiers, jaunes d’œufs… sans oublier le soleil !).
- Les sources de magnésium (chocolat noir, sardine, oléagineux, céréales complètes, légumes secs, bananes, lentilles), d’oméga-3 (saumon, truite, thon, huile de colza, noix, graines de chia, de chanvre et de citrouille) et une alimentation riche en tryptophane (fromage, lait, œufs, poissons, volailles, oléagineux et purées d’oléagineux, soja et tofu) sont aussi de très bonnes alliées.
Stress, anxiété, humeur : les épices pour les contrer naturellement
- Le safran : Il possède des propriétés antidépressives en inhibant la recapture de la sérotonine. La crocine et le safranal seraient à l’origine de l’effet régulateur de l’humeur du safran. Grâce à leurs actions sur les glandes surrénales, elles accroîtraient la sérotonine, la dopamine et la mélatonine dans le cerveau. Il est efficace contre les troubles de la libido et sexuels, d’origine psychologique.
Attention : Nous vous déconseillons d’en consommer si vous êtes enceinte, car cela augmenterait les risques de fausses couches et les contractions utérines. - Le curcuma : D’après des recherches, il semblerait que la curcumine puisse présenter des effets antidépresseurs. Grâce à sa substance active, elle semblerait faire augmenter le niveau de sérotonine et baisser le taux de cortisol. La curcumine a un effet antioxydant et anti-inflammatoire.
Attention : Cette épice ne doit pas être prise en cas d’obstruction des voies biliaires, ou si vous suivez un traitement anticoagulant. - La cannelle : Elle se révèle être un remède puissant pour apaiser les états de nervosité, de stress, d’irritabilité, d’anxiété, de déprime, voire de dépression. Les composés aromatiques de l’huile essentielle de cannelle semblent également influencer l’hypothalamus, engendrant ainsi un effet stimulant global, neurotonique et légèrement aphrodisiaque. Les arômes apaisants de la cannelle sont aussi propices à la tranquillité et au réconfort.
Quelles plantes médicinales en cas d’état dépressif ?
- Le millepertuis : Cette plante est reconnue comme un puissant allié contre la dépression, grâce à ses composés actifs, l’hypericine et l’hyperforine, qui agissent en inhibant la recapture de certains neurotransmetteurs impliqués dans les troubles dépressifs : la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline. La sérotonine (relaxation et régulation du sommeil), la dopamine (vigilance et recherche du plaisir), la noradrénaline (régulation de l’appétit et de la libido). Son mécanisme d’action est similaire à celui des antidépresseurs inhibiteurs de la recapture de la sérotonine.
Attention : Elle ne doit pas être utilisée en simultanée avec certains traitements chimiques, car elle peut en annuler les effets ou provoquer des effets indésirables (pilule contraceptive, antidépresseurs…). - La camomille vraie : Elle favorise la détente des personnes stressées, apaise les tensions musculaires dues aux inquiétudes et encourage le sommeil. Utilisée en infusion le soir pour ses effets sédatifs afin de réduire les insomnies et améliorer la qualité du sommeil, elle s’utilise aussi en huile essentielle (camomille romaine ou noble) pour son côté relaxant et déstressant, et son utilité pour les chocs nerveux.
- Le griffonia : Elle est conseillée en cas de troubles de l’humeur, d’anxiété et de dépression due à sa forte concentration en 5-Hydroxytryptophane (acide aminé) qui va favoriser la recapture de la sérotonine. De plus, elle est utile en cas de troubles du sommeil ou du comportement alimentaire.
- La rhodiole : Elle est utilisée par les étudiants pendant leurs examens et par les sportifs lors d’efforts physiques et psychiques intenses, car elle permet de mieux résister au stress. Elle favorise la mémoire et la concentration.
- Le ginseng rouge : Il aura une action puissante pour booster le système immunitaire et redonner un coup de fouet si vous êtes fatigué ou si votre tonus est au plus bas. Il serait connu pour son effet tonifiant qui favoriserait l’entrain et le regain d’activités tout en réduisant l’irritabilité, la culpabilité et les problèmes de sommeil.
Attention : Il est déconseillé en cas d’hypertension, peut interagir avec certains médicaments (anticoagulants, hypoglycémiants et antidépresseurs) et certains aliments (café, thé, guarana et chocolat). - Le tilleul : Il a le pouvoir de réguler l’hypertension, de réduire la fatigue, les migraines, les douleurs musculaires, l’anxiété et la tachycardie. Il est aussi connu pour ses propriétés sédatives, qui diminuent l’insomnie et permettent de retrouver le sommeil.
- La valériane : Elle permettrait de baisser la nervosité, de réduire les problèmes de sommeil, les névralgies et soulagerait les douleurs articulaires et musculaires dues au stress. Cette plante peut facilement s’utiliser en synergie avec de la passiflore ou de l’aubépine afin d’aider lors d’une dépression.
Attention : Ne pas en prendre avant de conduire, car elle a un effet sédatif. - La passiflore : Elle va aider à trouver le sommeil (effet sédatif) en entraînant un ralentissement de l’activité générale, en diminuant la température corporelle et en dénouant les tensions musculaires.
Attention : Elle est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes. - L’aubépine : C’est la plante du cœur. L’aubépine est spécialement préconisée pour les individus sensibles et émotifs qui peuvent ressentir une fragilité cardiaque face à des émotions puissantes. Elle va réguler le cœur en cas de tachycardie ou de palpitations et va permettre de trouver le sommeil.
- La mélisse : Elle possède des effets anxiolytiques, régule l’humeur et les fonctions cognitives. Nervosité, agitation, irritabilité et troubles du sommeil seront soulagés grâce à son utilisation.
Comment sortir de la dépression et vaincre la perte d’envie ?
Faut-il consulter un psychologue ou un psychiatre en cas de dépression ?
Le psychiatre a suivi des études de médecine, il pourra de facto vous prescrire des médicaments, voire vous proposer un arrêt maladie si cela est nécessaire et justifié. C’est lui qui va poser le diagnostic et coordonner les soins. Le psychologue, lui, va vous proposer une thérapie, vous suivre et vous aider à réparer votre esprit suite au diagnostic posé par le psychiatre. Les deux métiers sont donc différents, mais complémentaires.
La sophrologie pour maîtriser son stress, et pour un meilleur bien-être
Les bienfaits de la sophrologie sur le corps et l’esprit
La sophrologie a un rôle particulièrement bénéfique à jouer pour réveiller des ressources intérieures restées en sommeil, voire jusqu’alors inexplorées. Cette approche offre une méthode efficace pour atténuer la fatigue, la perte de plaisir et les sentiments de culpabilité. Elle dynamise la vitalité, encourage les émotions positives, et contribue à la reconstruction de l’estime de soi. Les exercices de sophrologie, qui se concentrent sur la respiration, la relaxation, et la visualisation positive, sont un moyen efficace de dissiper les tensions négatives et la fatigue qui accompagnent souvent la dépression.
Exercice de sophrologie pour chasser la déprime
Utilisez votre respiration pour retrouver sérénité, calme, apaisement.
- Imaginez votre ventre comme un ballon ;
- Installez-vous confortablement, assis, laissez aller vos bras, vos mains posées sur les cuisses, fermez vos yeux, pour plus de présence à vous-même, dans l’instant présent ;
- Placez vos 2 mains sur le nombril, sur votre ventre, prenez le temps de percevoir le mouvement de votre ventre sous vos mains, peut-être qu’il y en a, peut-être pas, cela n’a pas d’importance, portez juste votre regard intérieur, votre sensation, sur vos mains ;
- Soufflez tranquillement par la bouche, vous sentez peut être que sous vos mains le ballon que représente votre ventre se dégonfle, puis en inspirant tranquillement par le nez votre ballon se gonfle, le ventre se détend, les muscles abdominaux se relâchent ;
- À nouveau, en soufflant par la bouche, imaginez ce ballon qui se dégonfle tranquillement, vos mains suivent le mouvement de votre ventre, du ballon qui se dégonfle, puis en inspirant par le nez, relâchez à nouveau vos muscles abdominaux, et le ballon se gonfle tout seul, vos organes digestifs se dénouent, se détendent, prennent toute leur place dans la cavité abdominale, sans tension ;
- En soufflant à nouveau par la bouche, imaginez le ballon, votre ventre qui se dégonfle, qui devient de plus en plus plat, et à nouveau en inspirant par le nez le ballon se regonfle librement, sans tension,. Les yeux toujours fermés, vous percevez le mouvement de votre ballon, de votre ventre qui se dégonfle quand vous soufflez par la bouche, et qui se regonfle quand vous inspirez par le nez au rythme de votre respiration ;
- Poursuivez encore quelques instants, à votre rythme.
Accueillez les sensations retrouvées liées à cette respiration abdominale.
La nature : une solution pour surmonter la dépression
Il est recommandé de passer au moins deux heures par semaine dans des espaces verts**.
Un contact d’au moins 20 minutes avec la nature est indispensable pour activer ses effets apaisants. Les Japonais l’ont bien compris, en pratiquant le Shinrin-yoku (“bain de forêt”) qui est une immersion sensorielle*** recommandée aux citadins pour mieux gérer leur stress. Se balader dans la forêt, ou simplement s’asseoir dans un parc et observer la nature, permet de diminuer la fréquence cardiaque, réduire le taux de cortisol (hormone du stress) et diminuer la pression artérielle. Pratiquer une activité physique en extérieur est aussi fortement conseillé.
Partager un moment avec des animaux permet également de briser la solitude et de rendre plus heureux. Quand vous caressez un animal, vous déclenchez une réaction chimique qui produit et libère de l’ocytocine (hormone de l’amour et de l’attachement), entraînant un effet apaisant. Il en va de même avec un simple regard avec un animal. Enfin, faire un câlin à un animal aide aussi à diminuer la tension artérielle.
Marcher pieds nus est également une bonne habitude à mettre en place, car cela améliore l’équilibre, renforce les muscles, stimule la circulation sanguine, et la voûte plantaire bénéficie d’un massage naturel au contact de l’herbe ou du sable qui entraîne du bien-être et prévient les varices. Marcher pieds nus permet de se concentrer sur son corps et ses mouvements et d’être plus en phase avec soi-même, tant sur le plan physique que mental. Cela permet aussi d’oublier ses soucis pendant un temps et d’être plus détendu au moment du sommeil.
Il est essentiel de recharger ses batteries en se reconnectant à ses sens et de s’éloigner des environnements urbains anxiogènes. Se plonger dans la nature favorise le bien-être psychique et mental.
La dépression est une maladie psychique à prendre au sérieux, il ne faut pas hésiter à demander de l’aide (médecin généraliste, psychologue, psychiatre) et à mettre en place un accompagnement (sophrologue, aromathérapeute, diététicienne,…) pour vous aider à cheminer vers la guérison et vous retrouver.
Attention : bien que naturelles, plantes et huiles essentielles ne sont à employer à la légère. Avant d’en utiliser, il est recommandé de s’en référer à un médecin ou bien de s’y former pour éviter tout danger.
*Baromètre santé 2021 de Santé publique France
**Étude réalisée auprès de 20000 personnes au Royaume-Uni en 2019, Prescri-Nature
***Encouragée par l’Agence des forêts du Japon depuis les années 1980
