Besoin de réconfort, gourmandise, ennui ou encore stress, le grignotage, c’est-à-dire l’habitude de manger entre les différents repas de la journée, n’est souvent pas synonyme de faim. De nombreux facteurs, physiques, alimentaires et émotionnels, peuvent favoriser cette mauvaise habitude. Mais alors, pourquoi grignote-t-on ? Comment lutter contre les envies de grignotage ? Quel aliment sain peut-on manger lors d’une fringale ? Quelles habitudes alimentaires instaurer pour être rassasié ?
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Pourquoi grignote-t-on ?
Les causes et les raisons qui nous poussent à adopter la mauvaise habitude de manger entre les repas, de façon plus ou moins compulsive, sont multiples et varient d’une personne à l’autre.
Qu’est-ce que le grignotage ?
On appelle « grignotage » la prise, c’est-à-dire la consommation, d’aliments en dehors des repas. Traditionnellement, dans le monde occidental, et particulièrement en France, on considère qu’il est recommandé de prendre trois repas par jour : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. En dehors de ces repas, même si de petites collations peuvent nous aider à booster notre énergie et à reprendre des forces en cas de coup de fatigue, il est généralement déconseillé de manger de façon inopinée tout au long de la journée.
Ainsi, dès lors que l’on parle de grignotage, il s’agit donc plutôt de faire référence à une habitude de l’ordre du compulsif voir de l’addiction, comme celle au sucre par exemple qui est fréquente chez de nombreux sujets.
Quelles sont les causes du grignotage ?
Parmi les principaux facteurs qui peuvent conduire à la mise en place de cette mauvaise habitude alimentaire qu’est le grignotage, nous pouvons citer par exemple :
- le stress et l’anxiété : les émotions de manière de générale jouent un rôle sur notre organisme, notre façon d’assimiler les nutriments, mais aussi sur nos comportements face à la nourriture. Ainsi, de nombreuses personnes sujettes au stress chronique ou face à un grand bouleversement ou choc émotionnel, auront tendance à » se réfugier » dans la nourriture, on pourra alors parler d’alimentation émotionnelle. D’autre part, d’un point de vue hormonal, le stress conduit à l’augmentation de cortisol, une hormone qui influe sur nos envies d’aliments salés, sucrés et/ou frits, produits que l’on consomme donc entre les repas dès que ces fameuses fringales se manifestent.
- l’ennui et la sédentarité : le fait de rester chez soi, par exemple devant la télévision durant de longues heures, entraîne bien souvent des pulsions alimentaires. Dès lors que l’on s’ennuie, la nourriture est souvent considérée comme utile pour combler le ressenti de vide et d’inaction.
- une alimentation déséquilibrée : le grignotage, ou l’envie de manger entre les repas, peut être provoquée par des repas trop riches ou trop faibles en certains nutriments. Le fait de sauter un repas est également un facteur néfaste pour l’équilibre alimentaire, car cela engendre une manifestation de la faim à certains moments de la journée inapproprié.
- des mauvaises habitudes : qu’il s’agisse d’une hygiène de vie globale déséquilibrée ou simplement par réflexe, le grignotage peut être une habitude qui remonte à l’enfance. Le fait de manger un gâteau ou une sucrerie de temps en temps entre les repas est parfois simplement une envie passagère, mais que l’on a tant assimilé au fil des années sans même se poser la question.
Manger entre les repas est loin d’être une fatalité ! En suivant certains conseils et astuces, il est possible de progressivement instaurer une nouvelle routine alimentaire pour se sentir mieux dans son corps et faire du bien à son organisme. Qu’il s’agisse de micro-nutrition, d’un rééquilibrage alimentaire ou uniquement d’un changement d’hygiène de vie globale, il est tout à fait possible de limiter le grignotage quotidien qui peut se transformer en véritable cercle vicieux.
Les conséquences du grignotage sur notre organisme
L’envie de grignoter pousse à manger en dehors des repas. Cette action augmente sérieusement les apports caloriques sur la journée. Résultat : l’excès énergétique est transformé par l’organisme en masse grasse.
Pour ne pas arranger la situation… Inconsciemment, nous avons toujours tendance à nous tourner vers des aliments riches en sucres, en graisses, en calories et donc nocifs pour la santé.
Problèmes de ballonnements, augmentation du taux de sucre dans le sang, risques de troubles digestifs, prise de poids voir problème d’obésité ou encore diabète et cholestérol, le grignotage, dès lors que celui-ci prend une forme compulsive voir addictive, peut s’avèrer véritablement néfaste pour la santé.
Comment faire passer les envies de grignotage ?
Un bon petit-déjeuner pour être rassasié toute la matinée
Le petit-déjeuner est généralement surnommé “le repas le plus important de la journée”. Il va apporter les apports énergétiques essentiels à l’organisme. Prendre un petit-déjeuner riche en protéines, en sucres lents et en fibres limite la sensation de faim dans la matinée (fromage blanc, fruits,…). De ce fait, il permet de lutter contre le grignotage entre les repas.
Prendre ses repas à heures fixes
Fixer une heure de dîner, une heure de petit-dejeuner et de déjeuner est une excellente manière d’éviter une alimentation dite anarchique. Pour le matin, envisagez un horaire qui vous laisse le temps de manger chaque jour à votre rythme. Idem pour le déjeuner qui ne doit pas être pris trop tard pour éviter d’être en décalage pour le reste de la journée. Le soir, tout dépend de vos habitudes de coucher mais il est généralement recommandé de dîner relativement tôt pour éviter de gringoter avant le souper.
Astuce : lorsque vous rédigez votre liste de courses, vous pouvez prévoir en avance vos menus de la semaine et vous assurer ainsi d’avoir chaque jour des repas équilibrés et répondant aux besoins de votre organisme.
Que manger quand on a envie de grignoter dans la journée ? Quel est le meilleur aliment pour grignoter ?
Pour éviter de grignoter, il est conseillé de manger des aliments qui vous satisferont et qui provoqueront une sensation de satiété plus longue et plus importante. Limiter au maximum le sucre, industriel et transformé, en le remplaçant par du miel ou du sirop d’agave, vous permettra de réduire la présence de sucre dans le sang, notamment si vous optez pour un yaourt ou des céréales lors de vos collations.
Parmi les aliments que vous pouvez consommer lors de vos repas principaux afin d’être rassasié sur le long terme tout en répondant aux besoins de votre organisme, citons ici :
- les féculents complets : pâtes, riz et légumes secs ( pois chiches, lentilles,etc.) qui apportent des glucides lents ;
- des protéines : viandes, oeufs, poissons gras qui sont riches en apport énergétiques et vous permettent d’affronter la journée en toute sérénité;
- des acides gras et notamment des Oméga 3 comme l’huile de colza, les fruits secs ou les noix par exemple ;
- des céréales complètes qui favorisent l’assimilation du magnésium et contiennent de la vitamine B6.
Adopter une alimentation saine et équilibrée au quotidien vous permettra de limiter vos envies de grignotage tout en donnant les bons nutriments à votre organisme.
Le saviez-vous ? Les algues sont non seulement peu caloriques mais possèdent aussi des vitamines et minéraux bénéfiques pour le corps. Dans l’estomac et au contact de l’eau, elles vont gonfler et procurer une sensation de satiété.
L’eau, la meilleure boisson santé pour stopper la faim
L’eau est connue pour être notre meilleure amie. Il est conseillé de boire au moins 1,5 L d’eau par jour car elle est indispensable à notre organisme. Elle nous permet de rester hydratés mais favorise aussi les fonctions d’élimination et une meilleure assimilation des nutriments. Lorsque l’envie de grignoter surgit, buvez un grand verre d’eau. Et pour ceux qui veulent boire autre chose, n’hésitez pas à boire une infusion ou encore un thé vert dont les vertus coupe-faim sont reconnues car il favorise la production d’insuline qui contribue à la sensation de satiété. De façon générale, il est recommandé de limiter au maximum sa consommation de boissons sucrées.
Mâcher un chewing-gum pour ne pas manger entre les repas
Pamis les astuces populaires : mâchez un chewing-gum, de préférence sans sucre qui aide à réduire la sensation de faim. Vous aurez moins envie de manger des produits gras et sucrés. Néanmoins, il ne faut pas en abuser au risque d’avoir mal au ventre et sentir des sensations de ballonnements.
Se concentrer et prendre son temps pour manger
Lors des repas, prenez le temps de bien mastiquer les aliments. Mâcher lentement et par petites bouchées permet une digestion progressive. Cela réduirait l’envie de grignoter quelques heures après la sustentation. Savourez donc votre repas en vous concentrant sur votre assiette. Si vous mangez devant la télévision ou devant un écran, le cerveau se focalisera sur d’autres informations. L’organisme aura plus de mal à assimiler les aliments et donc leurs nutriments et enverra le message de satiété au cerveau plus tardivement.
Comment arrêter de manger entre les repas : se brosser les dents !
Le cerveau interprète l’action de se brosser les dents comme la fin d’un repas. Le goût mentholé du dentifrice coupe les pulsions alimentaires et les envies de sucre. Solution : pour maîtriser les fringales, brossez-vous les dents après chaque repas. Vos dents afficheront leur plus beau sourire et vous n’aurez plus envie de manger.
Nos astuces naturelles pour éviter les fringales compulsives
Consommer des aliments anti-grignotage de sucre
Il faut savoir que les aliments riches en fibres procurent une sensation de satiété plus rapidement et plus durable tout en empêchant une surconsommation de calories. Ainsi, vous pouvez remplacer le traditionnel paquet de gâteau par des aliments plus sains comme les fruits secs par exemple. Une poignée d’amandes ( non salées de préference) est une excellente façon de se redonner un coup de boost au cours de la journée lors d’une petite faim passagère. Certains fruits frais, comme la pomme et la poire, riches en pectine, sont des coupe-faims naturels.
Autre aliment qui peut être consommer lors d’une envie passagère de sucre ou de grignotage : le chocolat noir qui possède de nombreux bienfaits.
Les huiles essentielles : une solution douce et nature pour limiter la sensation de faim
En diffusion, en inhalation ou en synergie, certaines huiles essentielles sont connues pour leurs propriétés coupe-faim. Parmi les plus efficaces, citons ici l’huile essentielle de citron, l’huile essentielle de clou de girofle ou encore l’huile essentielle de cannelle. Seule(s) ou en synergie, elles contribuent à limiter la sensation de faim.
Les plantes et tisanes pour arrêter de grignoter le soir
Boire des tisanes à base de plantes est l’une des meilleures solutions pour limiter les envies de grignotage et notamment lorsqu’une envie soudaine de sucre fait son apparition. Vous pouvez ainsi remplacer votre collation de la matinée ou celle du goûter par une tasse de tisane à base de menthe, d’hibiscus ou encore de maté ou de guarana. Boire une tisane chaude le soir avant de se coucher, pourra également être efficace pour éviter de grignoter la nuit.
Les plantes peuvent vous aider à améliorer votre bien-être de façon générale et à réduire vos envies de grignoter. Parmi les plantes reconnues pour leurs propriétés coupe-faim, citons ici le konjac, à consommer éventuellement en gélules ou encore le nopal, aussi connu sous le nom de figuier de barbarie.
La relaxation, la respiration et l’activité physique
Certains exercices de relaxation et de respiration proposés en sophrologie peuvent aider à retrouver confiance en soi et à s’apaiser de façon générale pour vous permettre de lutter contre certaines addictions et troubles alimentaires. Pratiquer une à plusieurs fois par semaine une activité physique douce comme le yoga, la marche ou le pilates par exemple, est une solution efficace non seulement pour limiter la prise de poids, mais aussi pour retrouver un meilleur équilibre physique et mental.
Apaisement et sérénité sont des facteurs encourageant pour réduire les tendances au comportement alimentaire compulsif et augmenter ainsi la sensation de bien-être au quotidien.
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